Thoái hóa khớp là bệnh lý mạn tính ảnh hưởng đến toàn bộ cấu trúc khớp, gây đau, cứng khớp và hạn chế vận động. Bệnh thường gặp ở đầu gối, hông, bàn tay và cột sống. Hiện chưa có biện pháp chăm sóc tại nhà nào chữa khỏi hoàn toàn thoái hóa khớp, nhưng vận động phù hợp, kiểm soát cân nặng và giảm đau đúng cách có thể giúp cải thiện triệu chứng đáng kể.
Dưới đây là những cách hỗ trợ giảm đau do thoái hóa khớp tại nhà. Người bệnh vẫn cần đi khám nếu đau kéo dài, khớp sưng nóng hoặc khả năng vận động ngày càng giảm.
Người cao tuổi tập thể dục nhẹ nhàng giúp giảm triệu chứng viêm khớp tại nhà
1. Duy trì vận động phù hợp
Đau khớp có thể khiến người bệnh ngại vận động. Tuy nhiên, nằm hoặc ngồi quá lâu dễ làm cơ yếu và khớp cứng hơn. Tập luyện đúng mức giúp giảm đau, tăng độ linh hoạt, cải thiện sức mạnh cơ và khả năng thực hiện các hoạt động hằng ngày.
Chương trình tập nên kết hợp:
-
Bài tập aerobic nhẹ như đi bộ, đạp xe hoặc bơi;
-
Bài tăng sức mạnh cho nhóm cơ quanh khớp;
-
Bài kéo giãn và tăng tầm vận động;
-
Bài tập thăng bằng, nhất là ở người lớn tuổi.
Nên bắt đầu chậm, tăng dần thời gian và cường độ. Không có quy định rằng tất cả người thoái hóa khớp đều phải tránh chạy, squat hoặc chơi thể thao. Hoạt động phù hợp phụ thuộc vào vị trí khớp tổn thương, mức độ đau, kỹ thuật và thể lực của từng người.
Nếu đau tăng rõ hoặc khớp sưng sau tập, hãy giảm cường độ, nghỉ ngắn và trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu. Không nên bất động khớp kéo dài nếu không có chỉ định.
2. Kiểm soát cân nặng
Thừa cân và béo phì làm tăng áp lực lên những khớp chịu trọng lượng như đầu gối và hông. Mô mỡ dư thừa cũng liên quan đến các quá trình chuyển hóa và viêm có thể ảnh hưởng đến triệu chứng đau khớp.
Ở người đang thừa cân, giảm cân có thể giúp giảm đau, cải thiện khả năng vận động và chất lượng cuộc sống. NICE nhấn mạnh rằng bất kỳ mức giảm cân nào cũng có thể mang lại lợi ích, nhưng giảm khoảng 10% trọng lượng cơ thể thường đem lại hiệu quả rõ hơn mức 5% ở người phù hợp.
Không nên nhịn ăn hoặc giảm cân cấp tốc. Cách bền vững hơn là giảm dần khẩu phần thực phẩm nhiều năng lượng, tăng rau, protein phù hợp và duy trì vận động đều đặn.
Giảm cân giúp giảm áp lực lên khớp bị viêm
3. Ăn uống cân bằng
Không có một món ăn riêng lẻ nào được chứng minh có thể chữa thoái hóa khớp. Thay vì chỉ tập trung vào vitamin C, omega-3 hoặc một loại “thực phẩm chống viêm”, nên duy trì mô hình ăn cân bằng gồm:
-
Rau và trái cây nguyên quả;
-
Ngũ cốc nguyên hạt;
-
Cá, trứng, thịt nạc và các loại đậu;
-
Sữa hoặc sản phẩm thay thế phù hợp;
-
Hạt và dầu thực vật giàu chất béo không bão hòa.
Cá béo cung cấp omega-3 và có thể là một phần của chế độ ăn lành mạnh, nhưng dầu cá không phải thuốc giảm đau thay thế cho điều trị. Tương tự, không có cơ sở để yêu cầu tất cả người bệnh phải kiêng hoàn toàn thịt đỏ hoặc sữa.
Mục tiêu quan trọng nhất của chế độ ăn là cung cấp đủ dưỡng chất, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và hạn chế thực phẩm siêu chế biến, đồ uống có đường cùng các món quá nhiều muối, chất béo bão hòa.
4. Chườm nóng hoặc lạnh đúng cách
Chườm nóng thường phù hợp với tình trạng cứng khớp và căng cơ. Có thể dùng khăn ấm, túi chườm hoặc tắm nước ấm trước khi vận động.
Chườm lạnh giúp làm tê vùng đau và giảm sưng sau khi hoạt động hoặc khi khớp đang kích thích. Bọc túi lạnh trong khăn rồi chườm khoảng 10–20 phút mỗi lần. Không đặt đá trực tiếp lên da và không ngủ khi đang dùng túi chườm.
Cả nhiệt và lạnh đều có thể hỗ trợ giảm triệu chứng, nhưng hiệu quả khác nhau ở từng người.
Người giảm cảm giác da, bệnh mạch máu hoặc đái tháo đường nên hỏi nhân viên y tế trước khi chườm nóng hay lạnh.
Chườm nóng hoặc lạnh giúp giảm đau viêm khớp
5. Ngủ đủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ
Đau khớp có thể khiến người bệnh khó ngủ, trong khi thiếu ngủ lại làm tăng độ nhạy cảm với cơn đau. Vì vậy, cần cố gắng phá vỡ vòng lặp giữa đau và mất ngủ.
Một số biện pháp hữu ích gồm:
-
Đi ngủ và thức dậy vào giờ tương đối ổn định;
-
Hạn chế caffeine vào chiều tối;
-
Giảm sử dụng điện thoại trước giờ ngủ;
-
Dùng gối kê để giảm áp lực lên khớp đau;
-
Vận động phù hợp vào ban ngày;
-
Giữ phòng ngủ tối, yên tĩnh và dễ chịu.
Nếu mất ngủ kéo dài, liệu pháp nhận thức hành vi dành cho mất ngủ có thể được cân nhắc. Không nên tự dùng thuốc ngủ trong thời gian dài.
6. Dùng thuốc giảm đau thận trọng
Không phải loại thuốc giảm đau không kê đơn nào cũng phù hợp với mọi người.
Paracetamol có thể được cân nhắc trong một số trường hợp, nhưng hiệu quả đối với thoái hóa khớp thường không mạnh. Dùng quá liều có thể gây tổn thương gan, đặc biệt khi phối hợp nhiều thuốc cảm, giảm đau cùng chứa paracetamol.
Thuốc chống viêm không steroid như ibuprofen hoặc naproxen có thể giảm đau nhưng làm tăng nguy cơ viêm loét, xuất huyết tiêu hóa, tổn thương thận và biến cố tim mạch ở một số người. Người có bệnh dạ dày, tim, thận, tăng huyết áp, đang mang thai hoặc dùng thuốc chống đông không nên tự sử dụng.
Với thoái hóa khớp gối, thuốc chống viêm dạng bôi thường được ưu tiên cân nhắc trước thuốc uống vì mức hấp thu toàn thân thấp hơn. NICE xem tập luyện là điều trị nền tảng và khuyến nghị thuốc bôi NSAID cho thoái hóa khớp gối khi cần.
Không nên tự dùng thuốc liên tục nhiều ngày nếu chưa được bác sĩ hoặc dược sĩ tư vấn.
7. Không quá kỳ vọng vào glucosamine và thực phẩm bổ sung
Bằng chứng về glucosamine và chondroitin đối với thoái hóa khớp không nhất quán. Một số nghiên cứu ghi nhận cải thiện nhẹ, trong khi nhiều nghiên cứu khác không cho thấy lợi ích có ý nghĩa. Hiện vẫn chưa chắc chắn các sản phẩm này có tác động đáng kể đến triệu chứng hoặc cấu trúc khớp hay không.
Bằng chứng đối với SAMe cũng còn hạn chế và không đồng nhất. Người dùng không nên xem các sản phẩm này là phương pháp tái tạo sụn.
Glucosamine và chondroitin có thể tương tác với warfarin và làm tăng nguy cơ chảy máu. Người mắc đái tháo đường, đang dùng thuốc chống đông hoặc có bệnh nền nên hỏi bác sĩ trước khi sử dụng.
8. Cân nhắc châm cứu, massage hoặc thái cực quyền
Châm cứu có thể giúp giảm đau ở một số người bị thoái hóa khớp, nhưng mức độ hiệu quả thường vừa phải và không giống nhau giữa các nghiên cứu. Massage có thể giúp thư giãn cơ, còn thái cực quyền có thể hỗ trợ đau, độ cứng, thăng bằng và chức năng vận động.
Các phương pháp này nên được xem là biện pháp hỗ trợ, không thay thế điều trị y khoa. Châm cứu phải được thực hiện bằng kim vô khuẩn bởi người có chuyên môn. Không massage mạnh lên khớp đang sưng nóng hoặc vùng mới bị chấn thương.
9. Sử dụng nẹp, gậy và dụng cụ hỗ trợ đúng loại
Gậy, khung tập đi hoặc một số loại nẹp có thể giúp tăng độ ổn định, giảm tải cho khớp và hỗ trợ sinh hoạt. Dụng cụ mở nắp, tay cầm lớn hoặc ghế tắm cũng hữu ích với người đau bàn tay, đầu gối hoặc khó giữ thăng bằng.
Tuy nhiên, nẹp không phù hợp có thể gây cọ xát, chèn ép hoặc làm yếu cơ nếu dùng quá lâu. Người bệnh nên được hướng dẫn lựa chọn kích thước, cách đeo và thời gian sử dụng.
Khi dùng gậy cho khớp gối hoặc hông đau, gậy thường được cầm ở tay đối diện bên đau, nhưng nên được chuyên viên vật lý trị liệu hướng dẫn trực tiếp.
10. Quản lý căng thẳng và duy trì kết nối xã hội
Căng thẳng, lo âu và tâm trạng thấp có thể khiến người bệnh cảm nhận cơn đau rõ hơn, ngủ kém và giảm động lực vận động. Do đó, chăm sóc tinh thần cũng là một phần của quản lý thoái hóa khớp.
Có thể bắt đầu bằng những hoạt động đơn giản như duy trì sở thích, gặp gỡ người thân, tập hít thở, thiền hoặc tham gia nhóm hỗ trợ. Tuy nhiên, “suy nghĩ tích cực” không có nghĩa người bệnh phải bỏ qua cơn đau hoặc tự trách bản thân khi triệu chứng không cải thiện.
Nếu buồn bã, lo âu hoặc mất ngủ kéo dài, nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý.
Khi nào cần đi khám?
Cần đi khám nếu:
-
Đau khớp kéo dài hoặc ngày càng tăng;
-
Khớp sưng, nóng, đỏ;
-
Cứng khớp kéo dài sau khi ngủ dậy;
-
Khó đi lại hoặc khớp mất vững;
-
Đau xuất hiện sau té ngã hay chấn thương;
-
Sốt, sụt cân hoặc mệt mỏi bất thường;
-
Đau không cải thiện sau khi đã điều chỉnh sinh hoạt.
Khớp đỏ, nóng, sưng đau đột ngột kèm sốt có thể liên quan đến nhiễm trùng hoặc gout và cần được đánh giá sớm.
Kết luận
Các biện pháp tại nhà có thể giúp kiểm soát triệu chứng thoái hóa khớp nhưng không thay thế chẩn đoán và điều trị chuyên môn. Tập luyện phù hợp, kiểm soát cân nặng, ngủ đủ và chườm nóng hoặc lạnh là những lựa chọn nền tảng.
Thuốc giảm đau, thực phẩm bổ sung, nẹp và phương pháp bổ trợ cần được lựa chọn dựa trên tình trạng cụ thể. Người bệnh không nên ngừng vận động hoàn toàn, tự dùng thuốc kéo dài hoặc tin vào sản phẩm quảng cáo có khả năng tái tạo sụn nhanh chóng.
