1. Tại sao canxi lại quan trọng?
Canxi rất cần thiết cho việc xây dựng và duy trì xương khỏe mạnh trong suốt cuộc đời. Canxi kết hợp với các khoáng chất khác để tạo thành các tinh thể cứng giúp xương chắc khỏe và có cấu trúc. Gần 99% canxi của cơ thể nằm trong xương.
Một lượng nhỏ canxi được hấp thụ vào máu và được sử dụng cho hoạt động khỏe mạnh của tim, cơ, máu và dây thần kinh. Xương hoạt động như một ngân hàng canxi. Nếu chế độ ăn uống của bạn không đủ canxi, cơ thể sẽ lấy những gì cần thiết từ xương để sử dụng ở các bộ phận khác của cơ thể. Nếu điều này xảy ra, mật độ xương (sức mạnh của xương) của bạn sẽ giảm dần và bạn có thể có nguy cơ mắc bệnh loãng xương.
2. Lượng canxi được khuyến nghị là bao nhiêu?
|
Tuổi |
Số lượng khuyến nghị |
|
Trẻ em 0 - 1 tuổi |
Cần 400mg – 600mg/ngày. |
|
Trẻ em 1 - 10 tuổi |
Cần 800mg/ngày. |
|
Người lớn 11 - 24 tuổi |
Cần 1200mg/ngày. |
|
Người lớn 24 – 50 tuổi |
Cần 800mg – 1000mg /ngày. |
|
Phụ nữ có thai và người cao tuổi |
Cần 1200mg – 1500mg/ngày. |
3. Canxi và thực phẩm
Ăn chế độ ăn giàu canxi là cách tốt nhất để đạt được lượng canxi khuyến nghị. Hàm lượng canxi trong thực phẩm thay đổi, vì vậy điều quan trọng là phải tiêu thụ thực phẩm 'giàu canxi'. Việc bổ sung canxi vào chế độ ăn uống của bạn rất dễ dàng bằng cách tập trung vào các nhóm thực phẩm có hàm lượng canxi cao hơn.
- 245g sữa chua nguyên chất cung cấp tới 30% nhu cầu canxi hằng ngày. Sữa chua ít béo cung cấp nhiều canxi hơn, đáp ứng 45% nhu cầu mỗi ngày trong một cốc.
- Một cốc sữa tươi, sữa tuyệt trùng 250ml cung cấp 25% nhu cầu canxi hàng ngày.
- Một cốc (236 ml) sữa bò ít béo cung cấp 314 mg canxi, chiếm 24% tổng lượng canxi khuyến nghị hàng ngày.
- Cam chứa 45 - 50mg canxi trên 100g khẩu phần.
- Một quả trứng trung bình chứa 55-71mg canxi.
- 100g hạnh nhân chứa 254mg canxi, tương đương 26% nhu cầu trong một ngày.
Một cốc sữa hạnh nhân không đường chứa 449 mg canxi (tương đương với 35% lượng canxi cần trong một ngày), nhiều hơn so với 314 mg canxi trong 1 cốc sữa bò.
- 28 gam hạt vừng cung cấp 280,9mg hàm lượng canxi tương đương 20% giá trị hàng ngày.
- Cá mòi 92g cung cấp 35% nhu cầu canxi.
- Cá hồi có xương 85g mang đến 21% nhu cầu canxi.
- 190g cải rổ nấu chín có 266 mg canxi, bằng 1/4 nhu cầu cần trong một ngày.
- 132g lá rau dền nấu chín chứa 28% nhu cầu canxi.
- Hàm lượng canxi có trong cải xoăn cao hơn cả sữa bò. Một chén cải xoăn sống là đáp ứng 10% nhu cầu canxi hàng ngày.
- Trong 100g rau cải thìa có tới 148mg canxi.
- Hàm lượng canxi trong rong biển tươi cao tới 264mg/100gr.
4. Chúng ta có hấp thụ được hết lượng canxi mà chúng ta ăn không ?
Không phải tất cả canxi chúng ta tiêu thụ đều được hấp thụ. Một lượng nhỏ canxi sẽ bị mất và bài tiết khỏi cơ thể bình thường. Điều này được tính vào lượng canxi khuyến nghị cho độ tuổi của bạn.
Các yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ canxi và nên trao đổi với bác sĩ, ví dụ:
- Mức vitamin D thấp (Có trong ánh nắng mặt trời)
- Uống quá nhiều caffeine và rượu
- Một số tình trạng bệnh lý nhất định (ví dụ, bệnh celiac, bệnh thận).
5. Bổ sung canxi
Tốt nhất là bổ sung canxi từ chế độ ăn uống của bạn. Tuy nhiên, khi không thể bổ sung đủ canxi, bạn có thể cần bổ sung theo chỉ dẫn của bác sĩ hoặc dược sĩ. Healthy Bones Australia khuyến nghị liều bổ sung 500-600 mg mỗi ngày khi cần thiết. Điều này được coi là an toàn và hiệu quả.
Các chất bổ sung canxi phổ biến nhất là canxi cacbonat, canxi citrat hoặc hydroxyapatite. Các chất bổ sung có dạng viên uống, viên sủi bọt hoặc bột hòa tan. Các chất bổ sung canxi thường được dung nạp tốt.
Thuốc bổ sung canxi đôi khi được kết hợp với vitamin D, vì mức vitamin D đầy đủ rất quan trọng để hỗ trợ hấp thụ canxi trong cơ thể. Dùng thuốc bổ sung theo chỉ dẫn và trao đổi với bác sĩ hoặc dược sĩ nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào.
6. Chẩn đoán loãng xương và thiếu canxi
Canxi rất cần thiết để hỗ trợ sức khỏe xương của bạn. Đối với những người được chuẩn đoán mắc bệnh loãng xương, chỉ riêng canxi là không đủ. Thuốc điều trị loãng xương thường được yêu cầu theo chỉ định của bác sĩ. Bác sĩ thường kê đơn bổ sung canxi để đi kèm với thuốc điều trị loãng xương. Việc bổ sung canxi đầy đủ trong suốt cuộc đời trưởng thành giúp hỗ trợ sức khỏe xương, nhưng có thể không ngăn ngừa được bệnh loãng xương, vì có nhiều yếu tố khác có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe xương nhé cả nhà.
