Mỡ nội tạng là lớp mỡ nằm sâu trong ổ bụng, bao quanh các cơ quan như gan, ruột và tụy. Khác với mỡ dưới da có thể nhìn thấy hoặc véo được, mỡ nội tạng thường khó nhận biết bằng mắt thường.
Cơ thể cần một lượng mỡ nhất định để dự trữ năng lượng và bảo vệ cơ quan. Tuy nhiên, khi mỡ nội tạng tích tụ quá nhiều, nguy cơ kháng insulin, đái tháo đường type 2, tăng huyết áp, rối loạn mỡ máu và bệnh tim mạch có thể tăng lên.
Tin tốt là mỡ nội tạng có thể giảm khi người bệnh thay đổi chế độ ăn, tăng vận động, ngủ đủ và kiểm soát cân nặng một cách bền vững.
Mỡ nội tạng là một yếu tố nguy cơ sức khỏe nghiêm trọng
Mỡ nội tạng khác mỡ dưới da như thế nào?
Mỡ dưới da nằm ngay bên dưới bề mặt da, thường tập trung ở bụng, đùi, hông và cánh tay. Đây là phần mỡ có thể cảm nhận khi véo vào da.
Mỡ nội tạng nằm sâu hơn, xen giữa và bao quanh các cơ quan trong ổ bụng. Loại mỡ này có hoạt động chuyển hóa mạnh hơn, có thể giải phóng axit béo cùng các chất trung gian gây viêm, từ đó góp phần làm giảm độ nhạy insulin và ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch.
Không phải mọi người có bụng lớn đều có cùng lượng mỡ nội tạng. Ngược lại, một người có cân nặng hoặc chỉ số BMI bình thường vẫn có thể tích tụ nhiều mỡ quanh bụng và mang nguy cơ chuyển hóa cao. Người châu Á có xu hướng gặp rủi ro chuyển hóa ở mức BMI và vòng eo thấp hơn một số nhóm dân số khác.
Phân biệt Mỡ Nội Tạng (VAT) và Mỡ Dưới Da (SAT)
Vì sao mỡ nội tạng nguy hiểm?
Mỡ nội tạng không đơn thuần là một kho dự trữ năng lượng. Khi tích tụ quá mức, nó có liên quan đến hàng loạt bất thường chuyển hóa.
Kháng insulin và đái tháo đường type 2
Axit béo từ mỡ nội tạng có thể đi trực tiếp về gan, làm tăng tích tụ mỡ tại gan và ảnh hưởng đến hoạt động của insulin. Vòng eo lớn là một yếu tố nguy cơ của kháng insulin, tiền đái tháo đường và đái tháo đường type 2, kể cả ở người có BMI không cao.
Bệnh tim mạch
Mỡ nội tạng liên quan đến tăng triglyceride, giảm HDL cholesterol, tăng huyết áp và phản ứng viêm. Những yếu tố này làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch, bệnh tim và đột quỵ.
Gan nhiễm mỡ và hội chứng chuyển hóa
Mỡ nội tạng thường xuất hiện cùng tình trạng tích tụ mỡ trong gan. Người có béo bụng cũng dễ mắc hội chứng chuyển hóa - tập hợp các vấn đề gồm vòng eo lớn, tăng đường huyết, tăng huyết áp và rối loạn mỡ máu.
Ngoài ra, thừa cân và béo phì còn liên quan đến ngưng thở khi ngủ, bệnh thận, bệnh túi mật và một số ung thư. Tuy nhiên, không nên xem mỡ nội tạng là nguyên nhân duy nhất vì các bệnh này còn chịu tác động của tuổi, di truyền, lối sống và nhiều yếu tố khác.
Nguyên nhân làm tăng mỡ nội tạng
Mỡ nội tạng thường tích tụ khi năng lượng nạp vào kéo dài vượt quá năng lượng cơ thể sử dụng. Một số yếu tố góp phần gồm:
-
Ăn nhiều thực phẩm giàu năng lượng, đồ uống có đường và thực phẩm chế biến sẵn;
-
Ít vận động, ngồi nhiều;
-
Thừa cân hoặc tăng cân kéo dài;
-
Thiếu ngủ và lịch ngủ thất thường;
-
Uống nhiều rượu bia;
-
Hút thuốc;
-
Tuổi tác và thay đổi hormone;
-
Yếu tố di truyền;
-
Một số thuốc hoặc bệnh lý nội tiết.
Ở phụ nữ, mỡ thường có xu hướng tích tụ nhiều hơn ở vùng bụng sau mãn kinh do thay đổi hormone và thành phần cơ thể. Tuy nhiên, không thể xác định lượng mỡ nội tạng chỉ qua tuổi hoặc hình dáng bên ngoài.
Cách nhận biết cơ thể có nhiều mỡ nội tạng
Đo vòng eo
Vòng eo là cách đơn giản để ước tính lượng mỡ vùng bụng và nguy cơ chuyển hóa. Các ngưỡng phổ biến dành cho người châu Á xem vòng eo từ khoảng 90 cm ở nam và 80 cm ở nữ là dấu hiệu béo bụng cần lưu ý. Tuy nhiên, ngưỡng này chỉ có tính sàng lọc và có thể thay đổi tùy hướng dẫn, dân số và bệnh nền.
Để đo, đứng thẳng, thở bình thường và đặt thước dây ngang quanh bụng theo hướng dẫn của cơ sở y tế. Không hóp bụng hoặc kéo thước quá chặt.
Tỷ lệ vòng eo trên chiều cao
Một cách dễ nhớ khác là cố gắng giữ vòng eo nhỏ hơn một nửa chiều cao. Ví dụ, người cao 160 cm nên hướng tới vòng eo dưới khoảng 80 cm. Tỷ lệ này có thể bổ sung thông tin cho BMI khi đánh giá béo bụng.
Máy đo thành phần cơ thể
Một số cân điện tử hoặc máy phân tích trở kháng sinh học đưa ra “chỉ số mỡ nội tạng”. Kết quả có thể hữu ích để theo dõi xu hướng nhưng chỉ là ước tính, dễ thay đổi theo lượng nước, thời điểm đo, bữa ăn và thiết bị.
CT và MRI có thể đánh giá mỡ nội tạng chính xác hơn, nhưng không được dùng thường quy chỉ để đo mỡ vì chi phí cao; CT còn tạo phơi nhiễm tia X. Trong thực tế, bác sĩ thường kết hợp vòng eo, BMI, huyết áp và xét nghiệm chuyển hóa để đánh giá nguy cơ.
Cách giảm mỡ nội tạng hiệu quả
Không có bài tập hoặc thực phẩm nào chỉ làm giảm riêng mỡ ở bụng. Khi cơ thể giảm mỡ tổng thể, mỡ nội tạng cũng thường giảm theo.
1. Tạo mức thâm hụt năng lượng hợp lý
Muốn giảm mỡ, lượng năng lượng sử dụng cần cao hơn lượng nạp vào trong một khoảng thời gian. Tuy nhiên, không nên nhịn ăn cực đoan hoặc cắt bỏ hoàn toàn tinh bột.
Có thể bắt đầu bằng những thay đổi như:
-
Giảm nước ngọt, trà sữa, bánh kẹo và rượu bia;
-
Hạn chế đồ chiên, thịt chế biến và thức ăn nhanh;
-
Tăng rau, trái cây nguyên quả, đậu và ngũ cốc nguyên hạt;
-
Chọn cá, trứng, thịt nạc, đậu phụ và sữa phù hợp;
-
Kiểm soát khẩu phần nhưng vẫn bảo đảm đủ protein và vi chất.
WHO khuyến nghị chế độ ăn đa dạng, ưu tiên rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, hạt và các nguồn protein ít chế biến.
2. Kết hợp tập aerobic và tập sức mạnh
Đi bộ nhanh, chạy bộ, bơi, đạp xe và các bài aerobic giúp tăng tiêu hao năng lượng. Tập kháng lực giúp duy trì hoặc tăng khối cơ, từ đó hỗ trợ kiểm soát cân nặng và chuyển hóa.
Người trưởng thành nên hướng tới 150-300 phút vận động aerobic cường độ trung bình mỗi tuần hoặc 75-150 phút cường độ mạnh, đồng thời tập tăng cường cơ ít nhất hai ngày mỗi tuần. Người ít vận động nên bắt đầu nhẹ và tăng dần.
Không cần tập bụng hàng trăm lần mỗi ngày. Các bài gập bụng giúp khỏe cơ bụng nhưng không thể đốt riêng lớp mỡ tại vị trí này.
Các nghiên cứu cho thấy HIIT có thể mang lại hiệu quả giảm mỡ nội tạng
3. Giảm thời gian ngồi liên tục
Ngay cả khi đã tập thể dục, ngồi liên tục nhiều giờ vẫn không có lợi. Hãy xen kẽ đứng dậy, đi lại hoặc vận động nhẹ trong ngày, đặc biệt với người làm việc văn phòng.
4. Ngủ đủ và đều đặn
Thiếu ngủ có thể làm tăng cảm giác đói, giảm khả năng kiểm soát ăn uống và ảnh hưởng đến chuyển hóa. Người trưởng thành nên cố gắng duy trì thời gian ngủ phù hợp, giờ ngủ ổn định và điều trị ngáy lớn hoặc ngưng thở khi ngủ nếu có.
Thiếu ngủ có liên quan đến việc tăng lưu trữ mỡ nội tạng
5. Hạn chế rượu bia
Rượu cung cấp nhiều năng lượng và dễ khiến tổng năng lượng hằng ngày tăng cao. Uống nhiều còn liên quan đến gan nhiễm mỡ, tăng triglyceride và tích tụ mỡ vùng bụng. Không nên sử dụng rượu như một phần của chế độ ăn “tốt cho tim”.
6. Giảm cân từ từ
Mục tiêu giảm khoảng 5–10% cân nặng ban đầu đã có thể cải thiện đường huyết, huyết áp và sức khỏe chuyển hóa ở nhiều người thừa cân hoặc béo phì. Giảm cân từ từ, khoảng 0,5–0,9 kg mỗi tuần, thường dễ duy trì hơn so với giảm quá nhanh.
Người có cân nặng bình thường nhưng vòng eo lớn không nhất thiết cần giảm nhiều cân. Mục tiêu có thể là giảm vòng eo, tăng cơ, cải thiện khẩu phần và kiểm soát các chỉ số chuyển hóa.
Thuốc và thực phẩm bổ sung có giảm mỡ nội tạng không?
Không có loại trà, viên uống, nước detox hoặc đai quấn bụng nào được chứng minh có thể đốt riêng mỡ nội tạng.
Thuốc điều trị thừa cân, béo phì có thể giúp một số người giảm cân và cải thiện nguy cơ chuyển hóa, nhưng chỉ được sử dụng khi có chỉ định. Thuốc có thể gây tác dụng phụ và không thay thế chế độ ăn, vận động cùng theo dõi y tế.
Không nên tự dùng thuốc giảm cân, thuốc không rõ nguồn gốc hoặc thực phẩm bổ sung quảng cáo “tan mỡ bụng nhanh”.
Khi nào nên đi khám?
Nên gặp bác sĩ nếu vòng eo tăng nhanh hoặc kèm theo:
-
Huyết áp cao;
-
Đường huyết hoặc mỡ máu bất thường;
-
Gan nhiễm mỡ;
-
Ngáy lớn, ngưng thở khi ngủ;
-
Tăng cân không rõ nguyên nhân;
-
Rối loạn kinh nguyệt hoặc dấu hiệu bệnh nội tiết;
-
Đã thay đổi lối sống nhưng cân nặng không cải thiện.
Bác sĩ có thể đánh giá BMI, vòng eo, huyết áp, đường huyết, lipid máu, chức năng gan và các yếu tố nguy cơ khác để xây dựng kế hoạch phù hợp.
Kết luận
Mỡ nội tạng là lớp mỡ nằm sâu quanh các cơ quan trong ổ bụng và có liên quan chặt chẽ đến kháng insulin, đái tháo đường type 2, bệnh tim mạch và gan nhiễm mỡ. Một người có BMI bình thường vẫn có thể mang nhiều mỡ vùng bụng, vì vậy cần đánh giá thêm vòng eo và các chỉ số chuyển hóa.
Giải pháp hiệu quả nhất không phải nhịn ăn, detox hay tập bụng thật nhiều, mà là duy trì chế độ ăn phù hợp, vận động aerobic kết hợp tập sức mạnh, ngủ đủ và giảm cân từ từ khi cần thiết.
