Ngủ trưa có thể giúp giảm buồn ngủ, cải thiện sự tỉnh táo và hỗ trợ hiệu suất làm việc trong phần còn lại của ngày. Tuy nhiên, ngủ càng lâu không đồng nghĩa càng tốt. Thời lượng, thời điểm ngủ và chất lượng giấc ngủ ban đêm đều quyết định việc bạn thức dậy tỉnh táo hay uể oải.
Với phần lớn người trưởng thành khỏe mạnh, một giấc ngủ trưa ngắn khoảng 10-30 phút, lý tưởng khoảng 20 phút, thường là lựa chọn phù hợp. Ngủ quá dài hoặc quá muộn có thể gây “quán tính giấc ngủ” và ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.
Ngủ trưa bao nhiêu là đủ?
Ngủ trưa có tác dụng gì?
Một giấc ngủ ngắn có thể giúp phục hồi sự tỉnh táo, giảm mệt mỏi và cải thiện tạm thời khả năng chú ý, tốc độ phản ứng và trí nhớ. Phân tích tổng hợp ở người trưởng thành trong độ tuổi lao động cho thấy ngủ trưa giúp cải thiện hiệu suất nhận thức, đặc biệt là mức độ tỉnh táo; lợi ích có thể duy trì khoảng hai giờ sau khi thức dậy.
Tuy nhiên, ngủ trưa không thể thay thế giấc ngủ ban đêm. Người trưởng thành vẫn cần ngủ đủ và đều đặn để duy trì sức khỏe thể chất, tinh thần và tim mạch.
Ngủ trưa bao lâu là tốt nhất?
Ngủ 10-30 phút: phù hợp với đa số người trưởng thành
Giấc ngủ trưa ngắn thường giúp cơ thể nghỉ ngơi mà ít đi sâu vào các giai đoạn ngủ sâu. Nhờ đó, người ngủ dễ thức dậy hơn và ít bị nặng đầu, mất phương hướng hoặc giảm hiệu suất sau khi tỉnh.
Nếu cần quay lại làm việc ngay, bạn có thể đặt báo thức khoảng 20 phút. Người đang khó ngủ vào ban đêm nên rút ngắn giấc ngủ trưa hoặc tạm ngừng ngủ trưa.
Một giấc ngủ 10-30 phút là đủ để tái tạo năng lượng cho não bộ
Ngủ 30-60 phút: dễ uể oải sau khi thức dậy
Khi giấc ngủ kéo dài, cơ thể có nhiều khả năng đi vào giấc ngủ sâu. Nếu thức dậy đúng lúc này, bạn có thể gặp quán tính giấc ngủ, với biểu hiện lảo đảo, đầu óc chậm chạp, khó tập trung và phản ứng chậm.
Quán tính giấc ngủ thường kéo dài từ vài phút đến khoảng 30–60 phút, đôi khi lâu hơn nếu người ngủ đang thiếu ngủ. Vì vậy, giấc ngủ 30-60 phút không phù hợp nếu bạn phải lái xe, vận hành máy móc hoặc giải quyết công việc quan trọng ngay sau khi thức dậy.
Ngủ trên 60 phút: không nên trở thành thói quen hằng ngày
Một giấc ngủ dài đôi khi cần thiết đối với người làm ca, vừa mất ngủ hoặc đang phục hồi sau bệnh. Tuy nhiên, ngủ trưa trên một giờ thường xuyên có thể làm giảm nhu cầu ngủ vào buổi tối và khiến lịch ngủ bị xáo trộn.
Một số nghiên cứu quan sát ghi nhận người thường xuyên ngủ trưa từ 60 phút trở lên có tỷ lệ mắc bệnh tim mạch hoặc tử vong cao hơn. Tuy nhiên, đây là mối liên quan, chưa chứng minh giấc ngủ trưa dài trực tiếp gây bệnh. Người có bệnh nền, ngủ đêm kém hoặc ngưng thở khi ngủ cũng có thể mệt hơn và cần ngủ trưa lâu hơn.
Do đó, nếu nhu cầu ngủ trưa kéo dài mới xuất hiện hoặc diễn ra thường xuyên, nên kiểm tra chất lượng giấc ngủ ban đêm và sức khỏe tổng thể.
Nên ngủ trưa lúc mấy giờ?
Thời điểm phù hợp thường là đầu giờ chiều, khi mức tỉnh táo tự nhiên của cơ thể giảm xuống. Với lịch sinh hoạt thông thường, bạn có thể ngủ trong khoảng 13-15 giờ.
Không nên ngủ quá gần buổi tối vì dễ làm chậm giờ buồn ngủ và khiến giấc ngủ ban đêm chập chờn. Người bị mất ngủ nên hạn chế ngủ trưa, đặc biệt vào cuối chiều.
Cách ngủ trưa để thức dậy tỉnh táo
Đặt báo thức
Hãy đặt báo thức khoảng 20-30 phút. Nếu thường mất vài phút mới ngủ được, có thể điều chỉnh tổng thời gian nằm nhưng không nên để giấc ngủ kéo dài ngoài dự kiến.
Chọn nơi yên tĩnh
Không gian tương đối tối, mát và ít tiếng ồn sẽ giúp bạn dễ thư giãn. Có thể sử dụng bịt mắt hoặc nút tai nếu môi trường làm việc không thuận lợi.
Cho cơ thể thời gian tỉnh hẳn
Sau khi thức dậy, hãy ngồi dậy từ từ, uống nước, tiếp xúc với ánh sáng và vận động nhẹ. Không nên lập tức lái xe hoặc thực hiện công việc cần phản ứng nhanh nếu vẫn còn choáng hoặc buồn ngủ.
Không dùng giấc ngủ trưa để bù thiếu ngủ kéo dài
Nếu đêm nào cũng ngủ ít và phải dựa vào giấc ngủ trưa để hoạt động, cần điều chỉnh lịch ngủ ban đêm. Ngủ bù ban ngày không khắc phục hoàn toàn ảnh hưởng của tình trạng thiếu ngủ kéo dài.
Ngủ trưa theo từng nhóm đối tượng
Nhân viên văn phòng và sinh viên
Một giấc ngủ khoảng 10–20 phút vào đầu giờ chiều thường đủ để giảm buồn ngủ mà ít ảnh hưởng đến buổi tối. Nên tránh ngủ 45–60 phút nếu phải họp, học hoặc lái xe ngay sau đó.
Người cao tuổi
Ngủ trưa không mặc nhiên có hại ở người lớn tuổi. Tuy nhiên, nên giữ thời lượng tương đối ngắn và ngủ vào đầu giờ chiều.
Nếu người cao tuổi bắt đầu ngủ nhiều bất thường, hay ngủ gật hoặc vẫn kiệt sức sau khi ngủ, cần kiểm tra thuốc đang dùng và các nguyên nhân như thiếu máu, suy giáp, trầm cảm hoặc rối loạn giấc ngủ. Mối liên hệ giữa giấc ngủ trưa và sức khỏe ở người cao tuổi khá phức tạp, chưa thể kết luận chỉ dựa vào thời lượng ngủ.
Người cao tuổi nên ưu tiên giấc ngủ đêm và giữ giấc ngủ trưa ngắn dưới 30 phút
Trẻ em
Khuyến nghị ngủ 10–30 phút không áp dụng cho trẻ nhỏ. Trẻ sơ sinh và trẻ mẫu giáo có nhu cầu ngủ ngày theo độ tuổi để đáp ứng tổng thời gian ngủ và hỗ trợ phát triển. Cha mẹ nên xây dựng lịch ngủ phù hợp với từng giai đoạn, thay vì áp dụng thời lượng của người lớn.
Người làm ca đêm
Người làm ca có thể hưởng lợi từ giấc ngủ được lên kế hoạch trước hoặc trong ca. Sau một giấc ngủ dài, cần dành thời gian để quán tính giấc ngủ giảm trước khi thực hiện nhiệm vụ liên quan đến an toàn.
Khi nào buồn ngủ ban ngày là dấu hiệu bất thường?
Bạn nên đi khám nếu:
-
Thường xuyên cần ngủ trưa trên một giờ nhưng vẫn mệt;
-
Ngủ gật khi làm việc, nói chuyện hoặc lái xe;
-
Ngáy lớn, có lúc ngừng thở hoặc thức giấc vì nghẹt thở;
-
Đã ngủ đủ nhưng vẫn không tỉnh táo;
-
Nhu cầu ngủ trưa tăng đột ngột;
-
Mất ngủ kéo dài hoặc lịch ngủ ngày đêm đảo lộn.
Buồn ngủ quá mức có thể liên quan đến thiếu ngủ, tác dụng phụ của thuốc, ngưng thở khi ngủ, trầm cảm, rối loạn tuyến giáp hoặc những vấn đề sức khỏe khác. Không nên chỉ kéo dài giấc ngủ trưa mà bỏ qua nguyên nhân.
Vì sao ngủ trưa dậy lại mệt hơn?
Nguyên nhân thường gặp là thức dậy trong giai đoạn ngủ sâu, ngủ quá lâu hoặc đã thiếu ngủ từ trước. Mất nước, nghiến răng và ngưng thở khi ngủ cũng có thể khiến người ngủ đau đầu hoặc mệt sau khi thức dậy.
Để hạn chế tình trạng này, hãy thử rút ngắn giấc ngủ, ngủ sớm hơn và dành vài phút vận động nhẹ sau khi tỉnh.
Kết luận
Đối với phần lớn người trưởng thành, ngủ trưa khoảng 10-30 phút, tốt nhất vào đầu giờ chiều, có thể giúp tăng tỉnh táo mà ít gây uể oải hoặc ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.
Giấc ngủ từ 30-60 phút dễ gây quán tính giấc ngủ, còn ngủ trên một giờ thường xuyên không nên được xem là cách bù ngủ thông thường. Nếu luôn phải ngủ trưa rất lâu, thường xuyên ngủ gật hoặc vẫn mệt dù đã ngủ, bạn nên đi khám để tìm nguyên nhân.
