Rong biển xuất hiện phổ biến trong nhiều món ăn như sushi, canh rong biển, cơm cuộn và nước dùng. Loại thực phẩm này có thể cung cấp i-ốt, chất xơ cùng một số vitamin, khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
Tuy nhiên, thành phần dinh dưỡng của rong biển thay đổi rất lớn tùy loại, nơi nuôi trồng và cách chế biến. Đặc biệt, một số loại như kombu có thể chứa lượng i-ốt rất cao. Vì vậy, rong biển nên được sử dụng với khẩu phần hợp lý thay vì ăn càng nhiều càng tốt.
Rong biển là gì?
Rong biển là tên gọi chung của các loài tảo biển kích thước lớn. Không giống thực vật trên cạn, rong biển không có rễ, thân và lá thật. Dựa vào sắc tố, chúng thường được chia thành ba nhóm chính:
-
Tảo đỏ, gồm nori;
-
Tảo nâu, gồm wakame và kombu;
-
Tảo lục, gồm rong nho và một số loại tảo xanh khác.
Rong biển đã được sử dụng từ lâu trong ẩm thực Nhật Bản, Hàn Quốc, Trung Quốc và nhiều quốc gia ven biển. Mỗi loại có hương vị, thành phần dinh dưỡng và cách chế biến khác nhau.
.png)
Thành phần dinh dưỡng của rong biển
Rong biển thường có năng lượng thấp nhưng có thể cung cấp:
-
I-ốt;
-
Chất xơ và các polysaccharide;
-
Canxi, sắt, magiê và kali;
-
Một số vitamin nhóm B, vitamin C, vitamin K;
-
Protein với hàm lượng khác nhau;
-
Các sắc tố và hợp chất thực vật.
Không phải loại rong biển nào cũng chứa nhiều tất cả các dưỡng chất trên. Thành phần phụ thuộc vào loài rong, vùng nước, mùa thu hoạch, cách phơi sấy và khẩu phần ăn.
Hàm lượng khoáng chất cao cũng không đồng nghĩa cơ thể hấp thu được toàn bộ. Vì vậy, không nên xem rong biển là thực phẩm thay thế cho rau, cá, sữa, thịt, trứng hoặc các nhóm thực phẩm khác.
Rong biển có những lợi ích gì?
Cung cấp i-ốt cho tuyến giáp
I-ốt là khoáng chất cần thiết để tuyến giáp sản xuất hormone, từ đó tham gia điều hòa chuyển hóa, tăng trưởng và nhiều hoạt động trong cơ thể.
Rong biển là một trong những nguồn i-ốt tự nhiên giàu nhất. Tuy nhiên, hàm lượng i-ốt khác nhau rất lớn giữa các loại. Nori thường chứa ít hơn, trong khi kombu có thể chứa lượng cao hơn đáng kể.
Nhu cầu i-ốt khuyến nghị đối với người trưởng thành là khoảng 150 microgam mỗi ngày. Giới hạn dung nạp tối đa tại Mỹ đối với người trưởng thành là 1.100 microgam mỗi ngày từ tất cả các nguồn. Dùng quá nhiều i-ốt kéo dài có thể gây rối loạn chức năng tuyến giáp, kể cả suy giáp hoặc cường giáp ở người nhạy cảm.
Vì vậy, không nên dùng kombu hoặc viên tảo giàu i-ốt hằng ngày với mục đích “bổ tuyến giáp” nếu chưa được tư vấn chuyên môn.
Góp phần bổ sung chất xơ
Rong biển chứa chất xơ và các polysaccharide như alginate, agar, carrageenan và laminarin. Những thành phần này không được tiêu hóa hoàn toàn ở ruột non và có thể ảnh hưởng đến độ đặc của phân cũng như hoạt động của hệ vi sinh đường ruột.
Một số nghiên cứu cho thấy polysaccharide trong rong biển có tiềm năng hoạt động như prebiotic. Tuy nhiên, phần lớn bằng chứng trước đây đến từ nghiên cứu trong phòng thí nghiệm và trên động vật; dữ liệu can thiệp trên người vẫn còn hạn chế. Một thử nghiệm công bố năm 2025 ghi nhận một loại tảo nâu có thể làm thay đổi thành phần hệ vi sinh, nhưng kết quả của một sản phẩm cụ thể không thể áp dụng cho mọi loại rong biển.
Do đó, có thể xem rong biển là một thực phẩm góp phần bổ sung chất xơ, nhưng chưa đủ cơ sở để khẳng định ăn rong biển sẽ ngăn ngừa béo phì, đái tháo đường, viêm ruột hoặc ung thư.
Bổ sung một số vitamin và khoáng chất
Tùy loại, rong biển có thể cung cấp canxi, sắt, magiê, kali và một số vitamin. Đây là lợi ích đáng chú ý, nhất là khi rong biển được dùng như một phần của chế độ ăn đa dạng.
Tuy vậy, một khẩu phần rong biển thường khá nhỏ. Vì thế, không nên dựa hoàn toàn vào rong biển để điều trị thiếu máu, thiếu canxi hoặc thiếu vi chất.
Người đang thiếu sắt, thiếu vitamin D hoặc có bệnh lý dinh dưỡng cần được xét nghiệm và điều trị phù hợp, thay vì tự tăng lượng rong biển.
Chứa các hợp chất chống oxy hóa
Rong biển có chứa nhiều sắc tố và hợp chất sinh học. Trong đó, fucoxanthin là một carotenoid có nhiều ở tảo nâu như wakame và kombu.
Các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm và trên động vật cho thấy fucoxanthin có đặc tính chống oxy hóa và có thể tác động đến chuyển hóa chất béo. Một vài nghiên cứu nhỏ trên người cũng đã được thực hiện, nhưng dữ liệu hiện tại chưa đủ để kết luận fucoxanthin có thể phòng hoặc điều trị béo phì, đái tháo đường, ung thư hay bệnh gan. Tính an toàn khi sử dụng liều bổ sung lâu dài ở người cũng cần được nghiên cứu thêm.
Vì vậy, nên xem rong biển là thực phẩm, không phải thuốc chống ung thư hoặc thuốc giảm cân.
Ăn rong biển thế nào cho hợp lý?
Dùng nori làm món ăn kèm
Nori là loại rong biển đỏ thường dùng để cuộn cơm hoặc sushi. Có thể cắt nhỏ để rắc lên cơm, cháo, salad hoặc trứng.
Rong biển ăn liền thường được thêm muối, dầu và gia vị. Người tăng huyết áp, suy tim, bệnh thận hoặc cần hạn chế natri nên đọc bảng dinh dưỡng và kiểm soát khẩu phần.
Thêm wakame vào canh hoặc salad
Wakame thường được ngâm cho nở rồi dùng trong canh, súp hoặc salad. Thời gian ngâm khác nhau tùy sản phẩm, vì vậy nên làm theo hướng dẫn trên bao bì thay vì ngâm cố định một giờ.
Wakame nở nhiều sau khi ngâm. Chỉ cần dùng lượng nhỏ rong khô cho mỗi bữa và kết hợp với rau, đậu hũ, trứng, thịt hoặc cá.
Dùng kombu để nấu nước dùng
Kombu tạo vị umami tự nhiên cho nước dùng. Có thể ngâm hoặc nấu cùng nước rồi lấy miếng rong ra trước khi hoàn thiện món ăn.
Tuy nhiên, kombu thường chứa nhiều i-ốt hơn nori và wakame. Một phần i-ốt có thể hòa vào nước dùng nên không nên uống nước kombu đậm đặc hoặc sử dụng lượng lớn thường xuyên.
Luân phiên nhiều loại thực phẩm
Không cần ăn rong biển mỗi ngày để có sức khỏe tốt. Có thể dùng một vài lần mỗi tuần với lượng vừa phải, đồng thời luân phiên với:
-
Rau xanh;
-
Cá và hải sản;
-
Trứng;
-
Đậu và đậu hũ;
-
Sữa hoặc thực phẩm tăng cường vi chất;
-
Trái cây và ngũ cốc nguyên hạt.
Cách ăn đa dạng giúp hạn chế nguy cơ hấp thu quá nhiều i-ốt hoặc một chất ô nhiễm từ cùng một loại sản phẩm.
Những rủi ro cần chú ý khi ăn rong biển
Dư thừa i-ốt
Dư i-ốt là mối quan tâm lớn nhất khi ăn nhiều rong biển, đặc biệt là kombu. Các triệu chứng rối loạn tuyến giáp có thể bao gồm hồi hộp, sụt hoặc tăng cân bất thường, mệt mỏi, nhạy cảm với nóng hoặc lạnh và thay đổi nhịp tim.
Người có bệnh tuyến giáp, đang dùng thuốc tuyến giáp, phụ nữ mang thai, cho con bú và trẻ nhỏ không nên tự dùng rong biển hoặc viên tảo để bổ sung i-ốt.
Hàm lượng natri cao
Một số sản phẩm rong biển ăn liền chứa nhiều muối, nước tương hoặc gia vị. Ăn thường xuyên với lượng lớn có thể làm tăng tổng lượng natri trong khẩu phần.
Nên ưu tiên sản phẩm ít muối, kiểm tra số khẩu phần trong mỗi gói và tránh chấm thêm quá nhiều nước tương hoặc nước mắm.
Kim loại và chất ô nhiễm
Rong biển có khả năng hấp thu các nguyên tố từ môi trường nước. Tùy loài và nơi sản xuất, sản phẩm có thể chứa arsenic, cadmium hoặc các kim loại khác. FDA giám sát arsenic cùng các chất ô nhiễm kim loại trong thực phẩm vì phơi nhiễm ở mức cao có thể ảnh hưởng đến sức khỏe.
Để giảm nguy cơ:
-
Chọn sản phẩm có nhãn và nguồn gốc rõ ràng;
-
Không tự thu hái tại vùng nước không được kiểm soát;
-
Không ăn một loại rong với lượng lớn liên tục;
-
Không dùng viên tảo không rõ thành phần;
-
Bảo quản và chế biến theo hướng dẫn.
Ai nên thận trọng khi ăn rong biển?
Cần hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi dùng thường xuyên nếu thuộc các nhóm sau:
-
Người mắc bệnh tuyến giáp;
-
Người đang dùng thuốc điều trị tuyến giáp;
-
Người mắc bệnh thận hoặc phải hạn chế kali, natri;
-
Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú;
-
Trẻ nhỏ;
-
Người đang dùng thuốc chống đông, do một số loại rong có thể cung cấp vitamin K;
-
Người có tiền sử dị ứng với hải sản hoặc sản phẩm từ biển.
Rong biển không phải hải sản có vỏ, nên dị ứng hải sản không đồng nghĩa chắc chắn dị ứng rong biển. Tuy nhiên, sản phẩm có thể được chế biến chung với cá, tôm hoặc động vật có vỏ, nên người dị ứng cần kiểm tra nhãn.
Gợi ý món canh gà wakame ít muối
Nguyên liệu
-
5–7 g wakame khô;
-
300 g thịt ức gà;
-
Khoảng 1 lít nước;
-
Một lát gừng;
-
Hai tép tỏi;
-
Hành lá;
-
Một thìa cà phê nước mắm hoặc lượng nhỏ muối;
-
Rau củ tùy chọn.
Cách làm
Ngâm wakame theo hướng dẫn trên bao bì, rửa lại và cắt miếng vừa ăn. Cho thịt gà vào nồi nước, đun chín và vớt bọt. Thêm gừng, tỏi cùng rau củ rồi nấu đến khi mềm.
Cho wakame vào gần cuối, đun thêm vài phút và nêm nhạt. Không cần thêm stevia. Người cần hạn chế natri có thể dùng hành, tiêu, gừng và các loại rau thơm để tăng hương vị thay vì cho nhiều muối hoặc nước mắm.
Kết luận
Rong biển là thực phẩm ít năng lượng, có thể cung cấp i-ốt, chất xơ, khoáng chất và một số hợp chất chống oxy hóa. Rong biển phù hợp để bổ sung vào chế độ ăn đa dạng, nhưng không phải thực phẩm có khả năng phòng hoặc điều trị ung thư, béo phì, đái tháo đường hay bệnh gan.
Điều quan trọng là chọn sản phẩm có nguồn gốc rõ ràng, kiểm soát lượng muối và không dùng quá nhiều loại giàu i-ốt như kombu. Người có bệnh tuyến giáp, bệnh thận, đang mang thai hoặc dùng thuốc nên tham khảo ý kiến chuyên môn trước khi ăn rong biển thường xuyên.
