Sẽ Ra Sao Nếu Không Ăn Đủ Rau Mỗi Ngày?

Phần lớn mọi người đều không ăn đủ rau củ - và đây là lý do bạn nên thay đổi thói quen đó ngay hôm nay.

Vì Sao Cần Ăn Đủ Rau Củ Mỗi Ngày?

Câu nói "Con ăn thêm rau đi!" có thể từng vang lên thường xuyên tại bàn ăn thời thơ ấu của bạn. Nhưng ít người trong chúng ta thực sự nghe theo. Có thể bạn không thích rau, hoặc cuộc sống bận rộn khiến bạn chọn thức ăn nhanh. Cũng có thể bạn đơn giản là muốn làm ngược lại lời bố mẹ.

Nếu từng thắc mắc: "Không ăn đủ rau quả thì cơ thể sẽ như thế nào?", thì bạn không đơn độc đâu.

Theo một báo cáo từ CDC (Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ) công bố năm 2017, chỉ 9,3% người trưởng thành ở Mỹ ăn đủ lượng rau khuyến nghị vào năm 2015. Trái cây khá hơn chút với 12,2%.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên ăn 4–5 khẩu phần rau và trái cây mỗi ngày nếu bạn tiêu thụ khoảng 2.000 calo mỗi ngày.

Kalyn True, chuyên gia dinh dưỡng tại Memorial Hermann, chia sẻ: “Rau củ là nguồn cung cấp dưỡng chất thiết yếu như vitamin, khoáng chất và chất xơ.”

Vậy điều gì sẽ xảy ra nếu bạn thường xuyên không ăn đủ rau? Dưới đây là những ảnh hưởng đến sức khỏe, cùng với lời khuyên từ chuyên gia để giúp bạn bổ sung loại thực phẩm này vào chế độ ăn hàng ngày.

1. Giảm Lượng Chất Xơ

Theo nghiên cứu năm 2017, chỉ khoảng 5% người Mỹ đạt mức khuyến nghị về chất xơ mỗi ngày.

Cara Harbstreet, chuyên gia dinh dưỡng, giải thích: “Bỏ qua khẩu phần rau cũng đồng nghĩa với việc bạn bỏ lỡ lượng chất xơ cần thiết. Điều này ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe đường ruột và toàn cơ thể.”

Daniel Chavez, chuyên gia tại Fay, cho biết thêm: “Thiếu chất xơ có thể gây táo bón, khó tiêu và rối loạn tiêu hóa.”

2. Tăng Nguy Cơ Mắc Bệnh

Không ăn đủ rau quả có thể làm tăng nguy cơ các bệnh nghiêm trọng như:

• Ung thư

• Bệnh tim mạch

• Tiểu đường

• Cao huyết áp

• Đột quỵ.

Jennifer Hernandez, chuyên gia dinh dưỡng tại Plant-Powered Kidneys, nói: “Thiếu rau làm hệ miễn dịch suy yếu, khiến cơ thể khó chống lại các bệnh vặt như cảm cúm.”

3. Thiếu Năng Lượng

Nếu bạn thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, thiếu tập trung – hãy xem lại lượng rau củ bạn ăn hàng ngày.

Kalyn True nhấn mạnh: “Rau cung cấp vitamin và khoáng chất giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Nếu thiếu, cơ thể dễ rơi vào trạng thái uể oải, giảm hiệu suất làm việc.”

4. Dễ Bị Mất Nước

Không chỉ nước uống mới giúp cơ thể đủ nước – rau củ chứa lượng nước lớn, đóng góp vào lượng nước hấp thụ hàng ngày.

Harbstreet chia sẻ: “Nếu không ăn rau, bạn sẽ phải uống nhiều nước hơn để bù lại lượng nước thiếu từ thực phẩm.”

5. Gây Vấn Đề Về Da

Rau củ chứa vitamin A và các chất chống oxy hóa hỗ trợ làn da khỏe mạnh.

Chavez cảnh báo: “Thiếu rau có thể khiến da khô, xỉn màu, nổi mụn, lão hóa sớm.” Ngoài ra, Hernandez cũng nhấn mạnh rau còn giúp lành vết thương nhanh hơn.

6. Tăng Cân Không Mong Muốn

Thiếu rau thường khiến bạn ăn nhiều thực phẩm giàu calo hơn để bù lại cảm giác no, dẫn đến tăng cân.

Một tổng hợp nghiên cứu năm 2018 trên tạp chí Nutrients cho thấy: Ăn nhiều rau giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả, mà không gây tác hại rõ ràng nào.

7. Hoặc Không Có Gì Xảy Ra

Nghe lạ, nhưng đúng trong một số trường hợp.

Harbstreet nói: “Nếu bạn ăn nhiều trái cây và đảm bảo đủ dinh dưỡng từ thực phẩm khác, thì đôi khi thiếu rau không gây ảnh hưởng lớn.”

Tuy nhiên, cô cũng khẳng định: “Điều này hiếm xảy ra. Đa phần mọi người không thể duy trì chế độ ăn lành mạnh nếu bỏ hoàn toàn rau.”

Vậy Nếu Bạn Không Ăn Trái Cây Thì Sao?

Tác động tương tự như khi thiếu rau:

• Giảm miễn dịch

• Thiếu chất xơ

• Tăng nguy cơ bệnh lý

• Thiếu năng lượng

• Da xấu hơn

• Tăng cân.

Daniel Chavez khuyên nên “ăn đa dạng rau quả với nhiều màu sắc – theo nguyên tắc ‘ăn cầu vồng’ – để đảm bảo đủ dưỡng chất khác nhau.”

Làm Thế Nào Để Bạn Thực Sự Yêu Thích Việc Ăn Rau?

Bạn gặp khó khăn trong việc ăn đủ rau mỗi ngày? Dưới đây là 5 mẹo đơn giản nhưng hiệu quả để ăn nhiều rau hơn – và yêu thích điều đó.

1. Thái Rau Một Cách Sáng Tạo

Hãy sáng tạo trong cách bạn chế biến rau củ.

“Đúng vậy, chiến thuật thường áp dụng cho trẻ em cũng rất hiệu quả với người lớn,” chuyên gia dinh dưỡng Harbstreet chia sẻ. “Hãy thái hoặc cắt rau sống thành những hình dạng độc đáo, hoặc sử dụng dao răng cưa để tạo kết cấu và sự hấp dẫn về mặt thị giác. Bất kỳ cách nào khiến bạn cảm thấy hứng thú hơn với món ăn đều là một điều tốt – và cũng không tốn thêm nhiều công sức so với việc thái lát thông thường.”

2. Thử Các Cách Chế Biến Mới Lạ

Đừng chỉ hấp hoặc luộc. Hãy thử nướng, xào hoặc áp chảo rau để thay đổi hương vị.

“Việc nướng, nướng vỉ hoặc xào rau giúp làm nổi bật hương vị và tạo ra kết cấu thú vị hơn,” chuyên gia Chavez chia sẻ. “Ngay cả những người kén ăn cũng có thể thấy ngon miệng với rau khi được chế biến đúng cách.”

3. Ăn Rau Nhiều Màu Sắc

Đừng bỏ qua yếu tố màu sắc. “Hãy kết hợp nhiều màu sắc vào bữa ăn,” Chavez gợi ý. “Những màu sắc tươi sáng và bắt mắt sẽ tạo cảm giác hấp dẫn hơn cho món ăn.”

Bạn có thể thử:

• Ớt chuông đỏ, xanh, vàng trong món salad trưa

• Cà rốt và súp lơ trắng bên cạnh cá hồi nướng vào bữa tối.

4. “Ẩn” Rau Vào Món Ăn

Một mẹo khác thường dùng cho trẻ nhỏ – nhưng lại cực kỳ hiệu quả với người lớn.

Chuyên gia dinh dưỡng True gợi ý: “Hãy thử bào nhỏ bí ngòi cho vào bánh muffin, dùng cơm súp lơ thay cho cơm trắng trong món xào, hoặc xay rau chân vịt trộn vào sốt pasta. Những cách này giúp bổ sung độ ẩm và dưỡng chất mà không làm thay đổi mùi vị món ăn.”

Chuyên gia Hernandez cũng chia sẻ thêm: “Xếp rau vào sandwich là một cách tuyệt vời để thêm hương vị và kết cấu. Bạn có thể thử củ cải thái lát mỏng để tạo vị cay nhẹ và độ giòn hấp dẫn.”

5. Thêm Gia Vị Và Nước Sốt Lành Mạnh

Không thích mùi vị của rau? Đừng lo!

Việc chấm rau vào các loại sốt béo có thể khiến bạn nạp thêm quá nhiều calo, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn phải ăn rau nhạt nhẽo.

Chavez khuyên: “Hãy sử dụng các loại thảo mộc, gia vị tự nhiên hoặc sốt lành mạnh để tăng hương vị cho rau. Việc kết hợp nhiều loại gia vị khác nhau sẽ giúp bạn tìm ra hương vị yêu thích nhất.”

Kết Luận: Yêu Rau Từ Hôm Nay – Dễ Hơn Bạn Nghĩ!

Việc ăn nhiều rau không cần phải là nhiệm vụ khó khăn. Với những bí quyết đơn giản nhưng thông minh trên, bạn có thể tăng lượng rau trong khẩu phần ăn hàng ngày mà vẫn giữ được sự ngon miệng, thú vị và đa dạng.