Đường ruột chứa một cộng đồng lớn vi khuẩn, nấm và virus, tham gia phân giải thức ăn, tạo chất chuyển hóa và tương tác với hàng rào ruột. Tuy nhiên, chưa có công thức chung về “hệ vi sinh hoàn hảo”, và không một món ăn nào có thể chữa mọi rối loạn tiêu hóa.
Thực phẩm lên men có thể hỗ trợ chế độ ăn đa dạng, nhưng cần hiểu đúng probiotic và tránh kỳ vọng vào những quảng cáo như “thải độc” hay “tái tạo hệ vi sinh”.
Probiotic có giống thực phẩm lên men không?
Probiotic là những vi sinh vật sống, khi được sử dụng với lượng thích hợp, mang lại lợi ích sức khỏe cho vật chủ. Muốn gọi một vi sinh vật là probiotic, cần biết rõ chủng, liều lượng và lợi ích đã được chứng minh trên người.
Trong khi đó, thực phẩm lên men được tạo ra nhờ sự phát triển có chủ đích của vi sinh vật và sự chuyển đổi các thành phần trong thực phẩm. Không phải thực phẩm lên men nào cũng còn vi sinh vật sống ở thời điểm ăn, và không phải mọi vi sinh vật sống đều đã được chứng minh là probiotic.
Ví dụ, sữa chua đã xử lý nhiệt sau lên men, dưa cải đóng hộp hoặc miso được đun sôi có thể không còn lượng vi sinh vật sống đáng kể. Vì vậy, “thực phẩm lên men” không đồng nghĩa với “thực phẩm probiotic”.
Những thực phẩm giàu vi sinh vật sống đáng cân nhắc
1. Kefir
Kefir là đồ uống sữa lên men từ hỗn hợp vi khuẩn và nấm men. Thành phần vi sinh thay đổi theo nguyên liệu, quy trình và bảo quản.
Một thử nghiệm nhỏ cho thấy kefir và sữa chua có thể được người kém tiêu hóa lactose dung nạp tốt hơn sữa, nhưng chưa đủ bằng chứng để xem kefir là phương pháp điều trị bệnh đường ruột.
Người mới sử dụng nên bắt đầu với lượng nhỏ và chọn sản phẩm ít đường. Người dị ứng protein sữa bò không nên dùng kefir làm từ sữa.
Kefir là thực phẩm giàu lợi khuẩn hàng đầu tốt cho sức khỏe đường ruột
2. Sữa chua có men sống
Sữa chua cung cấp protein, canxi và có thể chứa các vi khuẩn sống dùng trong quá trình lên men. Enzyme do các vi khuẩn này tạo ra còn giúp phân giải lactose, vì vậy một số người kém hấp thu lactose có thể dung nạp sữa chua tốt hơn sữa tươi.
Khi chọn, nên tìm các cụm từ như “men sống”, “live cultures” hoặc “live and active cultures” trên nhãn. Ưu tiên loại ít đường bổ sung; không nên mặc định mọi loại sữa chua uống hay sữa chua Hy Lạp đều chứa probiotic.
Sữa chua là thực phẩm lên men phổ biến nhất
3. Kimchi, sauerkraut và rau củ lên men
Kimchi, sauerkraut và rau củ muối lên men tự nhiên có thể chứa vi khuẩn lactic nếu chưa được tiệt trùng sau quá trình lên men. Những thực phẩm này đồng thời cung cấp chất xơ từ rau củ.
Cần phân biệt với dưa chua ngâm giấm, vốn không nhất thiết trải qua quá trình lên men và có thể không chứa vi sinh vật sống. Các món rau củ lên men thường chứa nhiều muối, vì vậy người tăng huyết áp, mắc bệnh thận hoặc cần hạn chế natri nên kiểm soát khẩu phần.
Nên chọn sản phẩm bảo quản lạnh, có ghi “không tiệt trùng sau lên men” hoặc “còn men sống”. Khi nấu chín kỹ, phần lớn vi sinh vật sống sẽ giảm hoặc mất.
Kimchi giúp điều hòa lipid máu và đường huyết
4. Kombucha
Kombucha là trà lên men bằng một cộng đồng vi khuẩn và nấm men. Một số nghiên cứu nhỏ trên người đang khảo sát ảnh hưởng của kombucha đến đường huyết và hệ vi sinh, nhưng bằng chứng hiện còn hạn chế. Kombucha chưa được chứng minh có khả năng “thải độc” hoặc điều trị bệnh.
Khi mua, cần xem lượng đường, cách bảo quản và nồng độ cồn nếu có. Không nên dùng kombucha thay hoàn toàn nước lọc. Kombucha tự làm không đúng quy trình có thể bị nhiễm bẩn hoặc lên men quá mức.
Kombucha giúp hỗ trợ tiêu hóa
5. Miso và tempeh
Miso và tempeh là sản phẩm đậu nành lên men, nhưng không phải lúc nào cũng còn probiotic. Nhiệt độ cao khi nấu có thể làm giảm vi sinh vật sống, dù giá trị dinh dưỡng vẫn còn.
Tempeh vẫn là nguồn protein thực vật đáng cân nhắc. Miso có thể được dùng làm gia vị, nhưng thường chứa nhiều natri nên cần kiểm soát lượng sử dụng.
Tempeh là nguồn cung cấp protein và probiotic
Thực phẩm lên men có lợi như thế nào?
Một thử nghiệm ngẫu nhiên kéo dài 10 tuần ở người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy chế độ ăn nhiều thực phẩm lên men làm tăng độ đa dạng của hệ vi sinh và giảm một số chỉ dấu viêm. Đây là kết quả đáng chú ý nhưng chưa chứng minh rằng mọi người cần ăn thật nhiều thực phẩm lên men hoặc chúng có thể phòng ngừa mọi bệnh.
Lợi ích còn phụ thuộc vào loại thực phẩm, chủng vi sinh vật, khẩu phần và chế độ ăn tổng thể. Một sản phẩm chứa nhiều đường, muối hoặc cồn không tự nhiên trở thành thực phẩm lành mạnh chỉ vì đã trải qua quá trình lên men.
Cách chọn thực phẩm giàu lợi khuẩn
Khi mua sản phẩm, nên kiểm tra:
-
Nhãn có ghi còn men sống hay không;
-
Sản phẩm có bị tiệt trùng hoặc xử lý nhiệt sau lên men không;
-
Hàm lượng đường bổ sung, natri và cồn;
-
Điều kiện bảo quản và hạn sử dụng;
-
Với sản phẩm quảng cáo probiotic, nhãn nên ghi rõ tên chủng.
Không có khuyến cáo chính thức rằng mọi người phải ăn một số khẩu phần thực phẩm lên men cố định mỗi ngày. Người mới dùng có thể bắt đầu với lượng nhỏ, chẳng hạn một hũ sữa chua hoặc một ít rau củ lên men, rồi tăng dần nếu không bị đầy hơi, đau bụng hay tiêu chảy.
Thực phẩm hay viên probiotic tốt hơn?
Với người khỏe mạnh, nên ưu tiên chế độ ăn đa dạng gồm rau, trái cây, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và một số thực phẩm lên men phù hợp. Thực phẩm cung cấp đồng thời chất xơ, protein, vitamin và các hợp chất được tạo ra trong quá trình lên men.
Viên probiotic có thể hữu ích trong một số tình huống cụ thể, nhưng hiệu quả phụ thuộc vào từng chủng và từng bệnh lý. Không thể lấy kết quả nghiên cứu của một chủng áp dụng cho mọi sản phẩm mang tên “men vi sinh”.
Probiotic cũng không phải giải pháp dùng đại trà cho mọi trường hợp đầy hơi, táo bón, tiêu chảy hoặc hội chứng ruột kích thích. Nhiều nghiên cứu sử dụng những chủng, liều lượng và công thức khác nhau nên chưa thể kết luận một sản phẩm phù hợp với tất cả mọi người.
Đừng quên prebiotic
Probiotic là vi sinh vật sống, còn prebiotic là những chất được vi sinh vật của cơ thể sử dụng có chọn lọc và mang lại lợi ích sức khỏe. Nhiều loại chất xơ trong hành, tỏi, yến mạch, đậu, chuối và ngũ cốc nguyên hạt có thể hỗ trợ hệ vi sinh.
Chỉ ăn sữa chua hoặc uống men vi sinh nhưng khẩu phần thiếu chất xơ khó tạo nên nền tảng tốt cho đường ruột. Chế độ ăn đa dạng thực vật thường quan trọng hơn việc chạy theo một “siêu thực phẩm” duy nhất.
Ai cần thận trọng?
Thực phẩm lên men có thể gây đầy hơi hoặc khó chịu khi mới sử dụng. Người suy giảm miễn dịch nặng, đang mắc bệnh nghiêm trọng, trẻ sinh non hoặc người vừa trải qua phẫu thuật lớn nên hỏi bác sĩ trước khi dùng sản phẩm probiotic liều cao. Một số trường hợp nhiễm trùng nghiêm trọng liên quan đến probiotic đã được ghi nhận ở nhóm sức khỏe yếu.
Ngoài ra:
-
Người tăng huyết áp hoặc mắc bệnh thận cần lưu ý lượng muối trong kimchi và miso;
-
Người đái tháo đường nên kiểm tra đường trong sữa chua uống và kombucha;
-
Người dị ứng sữa phải tránh sản phẩm từ sữa;
-
Người mắc hội chứng ruột kích thích có thể đầy hơi hơn với một số thực phẩm lên men.
Kết luận
Thực phẩm lên men có thể làm phong phú chế độ ăn và cung cấp vi sinh vật sống, nhưng không phải món lên men nào cũng là probiotic. Sữa chua có men sống, kefir và rau củ lên men chưa tiệt trùng sau lên men là những lựa chọn đáng cân nhắc. Kombucha, miso và tempeh cần được đánh giá dựa trên quy trình chế biến, lượng đường, muối và cách sử dụng.
Để chăm sóc đường ruột, hãy ưu tiên thực phẩm đa dạng, đủ chất xơ, dùng thực phẩm lên men với khẩu phần phù hợp và tránh những sản phẩm hứa hẹn chữa bệnh hoặc “tái lập hệ vi sinh” nhanh chóng.
