Vitamin D là vitamin tan trong chất béo, có vai trò quan trọng đối với khả năng hấp thu canxi, sức khỏe xương, hoạt động cơ và nhiều chức năng khác của cơ thể. Vitamin D có thể được tạo ra tại da khi tiếp xúc với tia UVB, đồng thời có trong một số thực phẩm và sản phẩm bổ sung.
Tuy nhiên, vitamin D không phải “thuốc phòng mọi bệnh”. Bằng chứng rõ ràng nhất hiện nay tập trung vào sức khỏe xương và phòng ngừa còi xương, nhuyễn xương. Việc tự dùng vitamin D liều cao để phòng ung thư, bệnh tim mạch, trầm cảm hoặc giảm cân chưa được chứng minh mang lại lợi ích cho phần lớn người khỏe mạnh. Bài viết được biên tập từ nội dung người dùng cung cấp và đối chiếu với các hướng dẫn y khoa hiện hành.
Vitamin D và vai trò quan trọng với sức khỏe toàn diện
Vitamin D hoạt động như thế nào?
Vitamin D từ ánh nắng, thực phẩm hoặc viên bổ sung ban đầu chưa hoạt động hoàn toàn. Cơ thể phải chuyển hóa qua hai bước chính:
-
Tại gan, vitamin D được chuyển thành 25-hydroxyvitamin D, viết tắt là 25(OH)D.
-
Chủ yếu tại thận, 25(OH)D tiếp tục được chuyển thành 1,25-dihydroxyvitamin D, còn gọi là calcitriol – dạng có hoạt tính sinh học.
Calcitriol giúp tăng hấp thu canxi và phospho tại ruột, duy trì quá trình khoáng hóa xương và hỗ trợ chức năng thần kinh – cơ. Vitamin D cũng tham gia điều hòa miễn dịch, tăng trưởng tế bào và một số quá trình chuyển hóa, nhưng ý nghĩa lâm sàng của việc bổ sung đối với các bệnh ngoài xương vẫn đang được nghiên cứu.
Vitamin D2 và D3 khác nhau thế nào?
Vitamin D có hai dạng thường gặp:
- Vitamin D2 - ergocalciferol: chủ yếu có nguồn gốc từ nấm hoặc thực vật.
- Vitamin D3 - cholecalciferol: được tạo ra tại da và có trong thực phẩm nguồn gốc động vật.
Cả hai dạng đều có thể làm tăng nồng độ vitamin D trong cơ thể. Tuy nhiên, vitamin D3 thường làm tăng và duy trì nồng độ 25(OH)D hiệu quả hơn vitamin D2. Vitamin D được hấp thu tốt hơn khi dùng cùng bữa ăn có một lượng chất béo phù hợp, nhưng vẫn có thể được hấp thu khi bữa ăn ít chất béo.
Vitamin D2 từ thực vật và Vitamin D3 từ ánh nắng và thực phẩm động vật
Xét nghiệm nào đánh giá tình trạng vitamin D?
Xét nghiệm thường dùng là nồng độ 25(OH)D trong máu, vì đây là dạng lưu hành chính và phản ánh vitamin D nhận từ ánh nắng, thực phẩm và sản phẩm bổ sung.
Theo tiêu chuẩn tham khảo của Viện Hàn lâm Khoa học, Kỹ thuật và Y học Hoa Kỳ:
-
Dưới 12 ng/mL: liên quan đến thiếu vitamin D.
-
Từ 12 đến dưới 20 ng/mL: có thể chưa đáp ứng nhu cầu của một số người.
-
Từ 20 ng/mL trở lên: thường được xem là đủ cho sức khỏe xương ở phần lớn người khỏe mạnh.
-
Trên 50 ng/mL: có thể liên quan đến tác dụng bất lợi.
Các ngưỡng có thể khác nhau giữa tổ chức chuyên môn, phòng xét nghiệm và từng tình trạng bệnh. Không cần xét nghiệm vitamin D thường quy cho mọi người khỏe mạnh. Hướng dẫn năm 2024 của Endocrine Society không khuyến nghị xét nghiệm định kỳ ở người trưởng thành khỏe mạnh nếu không có yếu tố nguy cơ hoặc chỉ định chuyên môn.
Cơ thể cần bao nhiêu vitamin D mỗi ngày?
Lượng khuyến nghị tham khảo của Hoa Kỳ gồm:
|
Độ tuổi |
Nhu cầu vitamin D |
|---|---|
|
Trẻ 0–12 tháng |
400 IU/ngày |
|
Người 1–70 tuổi |
600 IU/ngày |
|
Người trên 70 tuổi |
800 IU/ngày |
|
Phụ nữ mang thai, cho con bú |
600 IU/ngày |
Một microgam vitamin D tương đương 40 IU. Đây là tổng lượng nhận từ thực phẩm và sản phẩm bổ sung, không có nghĩa mọi người đều cần uống viên vitamin D đúng bằng mức trên.
Người trưởng thành khỏe mạnh dưới 75 tuổi nhìn chung không có lợi ích rõ ràng khi tự bổ sung vượt quá nhu cầu khuyến nghị. Khi phải dùng vitamin D, hướng dẫn chuyên môn thường ưu tiên liều hằng ngày phù hợp thay vì tự dùng liều rất cao theo tuần hoặc theo tháng.
Trẻ bú mẹ hoàn toàn hoặc bú mẹ một phần thường cần bổ sung 400 IU vitamin D mỗi ngày. Trẻ dùng sữa công thức có thể vẫn cần bổ sung nếu lượng sữa uống chưa đạt khoảng 1 lít mỗi ngày, tùy hướng dẫn của bác sĩ nhi khoa.
Nguồn cung cấp vitamin D
1. Thực phẩm
Vitamin D tự nhiên có trong khá ít thực phẩm. Nguồn đáng chú ý gồm:
-
Cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích và cá ngừ;
-
Dầu gan cá;
-
Lòng đỏ trứng;
-
Gan và một số loại phô mai;
-
Nấm được chiếu tia UV;
-
Sữa, ngũ cốc hoặc đồ uống thực vật được tăng cường vitamin D.
Hàm lượng vitamin D thay đổi theo loại thực phẩm, nguồn nuôi trồng và cách chế biến. Cần kiểm tra nhãn vì không phải mọi loại sữa hoặc đồ uống thực vật đều được tăng cường vitamin D.
2. Ánh nắng
Tia UVB giúp da tổng hợp vitamin D. Khả năng này phụ thuộc vào thời điểm trong ngày, mùa, vị trí địa lý, màu da, tuổi, diện tích da tiếp xúc, mây, ô nhiễm và việc sử dụng kem chống nắng.
Không có thời lượng phơi nắng cố định phù hợp cho tất cả mọi người. Khuyến nghị để da không được bảo vệ tiếp xúc trực tiếp với nắng gắt từ 10–16 giờ có thể làm tăng nguy cơ cháy nắng, lão hóa và ung thư da. Vì vậy, không nên cố phơi nắng lâu chỉ để tăng vitamin D; người có nguy cơ thiếu hụt nên ưu tiên đánh giá chế độ ăn và trao đổi về bổ sung phù hợp.
Ai có nguy cơ thiếu vitamin D?
Nhóm đối tượng có nguy cơ thiếu hụt vitamin D cao
Những nhóm có nguy cơ cao hơn gồm:
-
Trẻ bú mẹ không được bổ sung vitamin D;
-
Người cao tuổi, ít ra ngoài;
-
Người thường xuyên che kín da hoặc hạn chế tiếp xúc ánh nắng;
-
Người có làn da nhiều melanin;
-
Người mắc bệnh celiac, Crohn, xơ nang hoặc tình trạng kém hấp thu chất béo;
-
Người béo phì;
-
Người đã phẫu thuật giảm cân;
-
Người mắc bệnh gan hoặc thận;
-
Người dùng một số thuốc ảnh hưởng chuyển hóa vitamin D.
Ở trẻ em, thiếu vitamin D nghiêm trọng có thể gây còi xương, khiến xương mềm và biến dạng. Ở người lớn, thiếu kéo dài có thể gây nhuyễn xương, đau xương và yếu cơ. Tuy nhiên, mệt mỏi hoặc đau cơ đơn thuần không đủ để chẩn đoán thiếu vitamin D.
Vitamin D có phòng được ung thư và bệnh tim không?
Nồng độ vitamin D thấp được ghi nhận có liên quan đến nhiều bệnh trong các nghiên cứu quan sát. Tuy nhiên, mối liên hệ không chứng minh rằng thiếu vitamin D là nguyên nhân trực tiếp hoặc uống thêm vitamin D sẽ ngăn bệnh.
Các thử nghiệm lâm sàng lớn chưa cho thấy bổ sung vitamin D thường quy giúp giảm rõ rệt nguy cơ nhồi máu cơ tim, đột quỵ, ung thư, trầm cảm hoặc giảm cân ở phần lớn người khỏe mạnh. Một số nhóm đặc biệt như người lớn tuổi trên 75 tuổi, phụ nữ mang thai hoặc người có tiền đái tháo đường nguy cơ cao có thể có chỉ định khác, nhưng cần được cá nhân hóa.
Vitamin D cũng không thay thế thuốc điều trị loãng xương, đái tháo đường, ung thư, bệnh tim hoặc rối loạn tâm lý.
Dùng quá nhiều vitamin D có nguy hiểm không?
Có. Vitamin D tích lũy trong cơ thể và có thể gây ngộ độc khi dùng liều cao kéo dài, thường do thực phẩm bổ sung chứ không phải do ánh nắng.
Ngộ độc vitamin D làm tăng canxi máu, có thể gây:
-
Buồn nôn, nôn và chán ăn;
-
Khát nhiều, tiểu nhiều, mất nước;
-
Táo bón, yếu cơ, lú lẫn;
-
Sỏi hoặc tổn thương thận;
-
Rối loạn nhịp tim;
-
Vôi hóa mạch máu và mô mềm trong trường hợp nặng.
Giới hạn dung nạp tối đa đối với người từ 9 tuổi trở lên thường là 4.000 IU/ngày. Đây là mức tối đa, không phải liều nên sử dụng hằng ngày. Bác sĩ có thể kê liều cao hơn trong thời gian nhất định để điều trị thiếu vitamin D, nhưng phải được theo dõi.
Vitamin D có tương tác với thuốc không?
Vitamin D bổ sung có thể tương tác với một số thuốc:
-
Orlistat có thể làm giảm hấp thu vitamin D;
-
Corticoid kéo dài có thể ảnh hưởng chuyển hóa vitamin D và xương;
-
Thuốc lợi tiểu thiazide kết hợp vitamin D có thể làm tăng canxi máu;
-
Một số thuốc chống động kinh và thuốc điều trị khác có thể ảnh hưởng nồng độ vitamin D.
Người đang dùng thuốc điều trị bệnh mạn tính không nên tự uống vitamin D liều cao hoặc tự ngừng thuốc.
Có nên tự bổ sung vitamin D?
Người khỏe mạnh nên ưu tiên thực phẩm giàu hoặc được tăng cường vitamin D. Sản phẩm bổ sung có thể cần thiết khi chế độ ăn không đáp ứng, ít tiếp xúc ánh nắng, có bệnh kém hấp thu, thiếu vitamin D được xác định hoặc thuộc nhóm nguy cơ.
Không nên tự dùng liều cao kéo dài, phối hợp nhiều sản phẩm cùng chứa vitamin D hoặc xét nghiệm liên tục khi không có chỉ định. Người có bệnh thận, sỏi thận, tăng canxi máu, bệnh tuyến cận giáp, phụ nữ mang thai và trẻ em cần được tư vấn riêng.
Kết luận
Vitamin D cần thiết cho khả năng hấp thu canxi, khoáng hóa xương và hoạt động bình thường của cơ, thần kinh. Nguồn vitamin D gồm ánh nắng, cá béo, trứng, nấm chiếu UV, thực phẩm tăng cường và sản phẩm bổ sung.
Phần lớn người khỏe mạnh không cần xét nghiệm thường quy hoặc dùng vitamin D liều cao. Bổ sung nên dựa trên tuổi, khẩu phần ăn, mức tiếp xúc ánh nắng, bệnh nền và kết quả xét nghiệm khi cần. Dùng đúng liều giúp phòng thiếu hụt; dùng quá mức có thể gây tăng canxi máu và tổn thương thận.
Các nguồn thực phẩm giàu vitamin D tự nhiên và tăng cường
