Mẹo giúp xương chắc khỏe

1. Vì sao xương chắc khỏe lại quan trọng?

Xương đóng vai trò vô cùng quan trọng trong cơ thể. Chúng cung cấp cấu trúc, bảo vệ các cơ quan nội tạng, giữ cơ bắp và lưu trữ canxi. Việc xây dựng xương chắc khỏe từ nhỏ là cần thiết, nhưng bảo vệ xương chắc khỏe khi trưởng thành cũng quan trọng không kém.

Quá trình tái tạo xương — cơ thể liên tục tạo xương mới và phân hủy xương cũ — diễn ra suốt đời. Khi còn trẻ, quá trình tạo xương nhanh hơn phân hủy, giúp tăng khối lượng xương. Hầu hết mọi người đạt đỉnh khối lượng xương vào khoảng 30 tuổi. Sau đó, khối lượng xương giảm dần.

Sau 30 tuổi khối lượng xương sẽ giảm đi

Loãng xương là một tình trạng khiến xương yếu và dễ gãy. Khả năng mắc loãng xương phụ thuộc vào lượng khối lượng xương tích lũy được đến năm 30 tuổi và tốc độ mất xương sau đó. Càng tích lũy được nhiều xương ban đầu, bạn càng ít nguy cơ bị loãng xương khi về già.

2. Những yếu tố ảnh hưởng đến xương

Có nhiều yếu tố tác động đến sức khỏe xương:

Chế độ ăn uống thiếu canxi

• Dẫn đến mật độ xương thấp, mất xương sớm và dễ gãy xương.

Hoạt động thể chất

• Tập luyện đều đặn giúp xương chắc khỏe hơn.

• Người ít vận động có nguy cơ loãng xương cao hơn.

Sử dụng thuốc lá và rượu

• Hút thuốc và vaping làm suy yếu xương.

• Uống quá một ly rượu mỗi ngày đối với nữ, hoặc quá hai ly đối với nam làm tăng nguy cơ loãng xương.

Giới tính

• Phụ nữ có nguy cơ loãng xương cao hơn vì có ít mô xương hơn nam giới.

Cân nặng và tuổi tác

• Chỉ số BMI dưới 19 hoặc khung xương nhỏ khiến bạn có ít khối lượng xương hơn.

• Xương mỏng và yếu dần theo tuổi.

Chủng tộc và tiền sử gia đình

• Người da trắng và người châu Á có nguy cơ cao hơn.

• Có cha mẹ bị loãng xương hoặc từng gãy xương làm tăng nguy cơ.

Nội tiết tố

• Hormone ảnh hưởng đến xương.

• Cường giáp hoặc mãn kinh dễ gây loãng xương.

• Người bị mất kinh kéo dài hoặc nam giới có testosterone thấp dễ loãng xương.

Một số loại thuốc gây hại xương nếu dùng lâu dài

• Thuốc hormone điều trị ung thư vú hoặc tuyến tiền liệt

• Thuốc chống động kinh

• Thuốc điều trị tuyến giáp

• Corticoid

• ACTH (hormone vỏ thượng thận)

• Thuốc ức chế tái hấp thu serotonin (SSRIs)

• Thuốc thiazolidinedione

• Thuốc ức chế bơm proton (PPIs)

Một số bệnh lý cũng ảnh hưởng đến xương

Một số tình trạng bệnh lý cũng có thể ảnh hưởng đến xương. Ví dụ, mắc chứng rối loạn ăn uống như chán ăn làm tăng nguy cơ loãng xương vì không ăn đủ và thiếu cân làm xương yếu đi. Các tình trạng bệnh lý như bệnh tuyến giáp, bệnh viêm ruột, viêm khớp dạng thấp và hội chứng Cushing có thể làm tăng nguy cơ loãng xương.

3. Mẹo giúp xương chắc khỏe: Bạn có thể làm gì?

Các bước sau đây có thể giúp ngăn ngừa hoặc làm chậm quá trình loãng xương:

• Bổ sung nhiều canxi trong chế độ ăn uống của bạn. Đối với người lớn từ 19 - 50 tuổi và nam giới từ 51 - 70 tuổi, lượng khuyến nghị trong chế độ ăn uống (RDA) là 1.000 miligam (mg) canxi mỗi ngày. Khuyến nghị là 1.200 mg một ngày đối với phụ nữ từ 51 tuổi trở lên và nam giới từ 71 tuổi trở lên.
  Các nguồn canxi tốt bao gồm các sản phẩm từ sữa, rau cải xanh, cá hồi và cá hồi đóng hộp có xương, cá mòi, cá ngừ và các sản phẩm từ đậu nành, chẳng hạn như đậu phụ. Nếu bạn khó có đủ canxi từ chế độ ăn uống của mình, hãy hỏi chuyên gia chăm sóc sức khỏe về việc dùng viên bổ sung canxi.

• Nạp đủ vitamin D. Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi. Đối với người lớn từ 19 - 70 tuổi, RDA của vitamin D là 600 đơn vị quốc tế (IU) một ngày. Khuyến nghị là 800 IU một ngày cho người lớn từ 71 tuổi trở lên.
  Nguồn cung cấp vitamin D tốt bao gồm cá nhiều dầu, chẳng hạn như cá hồi, cá hồi vân, cá ngừ và cá thu. Một số thực phẩm cũng có thêm vitamin D, chẳng hạn như sữa, ngũ cốc và nước cam. Ánh sáng mặt trời cũng giúp cơ thể tạo ra vitamin D. Nếu bạn lo lắng về việc không nhận đủ vitamin D, hãy hỏi chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn về việc dùng thực phẩm bổ sung.

• Duy trì hoạt động. Các bài tập chịu trọng lượng có thể giúp bạn xây dựng xương chắc khỏe và làm chậm quá trình loãng xương. Ví dụ bao gồm đi bộ nhanh, chạy bộ, khiêu vũ, leo cầu thang và chơi bóng đá, quần vợt và bóng ném.

• Không sử dụng thuốc lá hoặc uống quá nhiều rượu. Nếu bạn muốn được giúp đỡ để cai thuốc lá, hãy trao đổi với chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn. Nếu bạn chọn uống rượu, hãy uống ở mức độ vừa phải. Đối với người lớn khỏe mạnh, điều đó có nghĩa là tối đa một ly mỗi ngày đối với phụ nữ và tối đa hai ly mỗi ngày đối với nam giới.

• Hỏi về thuốc. Nếu bạn phải dùng bất kỳ loại thuốc nào trong thời gian dài, hãy hỏi chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn xem liệu thuốc đó có ảnh hưởng đến xương của bạn không. Nếu có, hãy nói về các bước bạn có thể thực hiện để giữ cho xương khỏe mạnh.

Nếu bạn lo lắng về sức khỏe xương hoặc bạn có các yếu tố nguy cơ loãng xương, hãy trao đổi với chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn. Cũng hãy trao đổi với chuyên gia về sức khỏe xương nếu bạn bị gãy khi bạn trên 50 tuổi. Bạn có thể cần xét nghiệm loãng xương. Kết quả xét nghiệm đó sẽ cho biết mức độ loãng xương của bạn. Sử dụng thông tin đó cùng với các yếu tố nguy cơ loãng xương, chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn có thể quyết định xem thuốc giúp làm chậm quá trình loãng xương có phải là lựa chọn tốt cho bạn hay không.