Xương tạo nên khung nâng đỡ cơ thể, bảo vệ các cơ quan, hỗ trợ vận động và là nơi dự trữ phần lớn lượng canxi. Xương không phải cấu trúc bất biến mà liên tục được tái tạo: mô xương cũ bị phân hủy và được thay thế bằng mô xương mới.
Phần lớn mọi người đạt khối lượng xương đỉnh vào cuối tuổi 20 hoặc đầu tuổi 30. Sau đó, quá trình tạo và phân hủy xương có thể tương đối cân bằng trong một thời gian trước khi khối lượng xương giảm dần theo tuổi. Ở phụ nữ, tình trạng mất xương thường diễn ra nhanh hơn trong những năm quanh mãn kinh do nồng độ estrogen suy giảm.
Xây dựng khối lượng xương tốt khi còn trẻ và hạn chế mất xương khi trưởng thành có thể giúp giảm nguy cơ loãng xương, té ngã và gãy xương về sau.
Loãng xương là gì?
Loãng xương là tình trạng mật độ và chất lượng xương suy giảm, khiến xương trở nên yếu và dễ gãy hơn. Những vị trí thường bị ảnh hưởng gồm cột sống, cổ xương đùi và cổ tay.
Nguy cơ loãng xương không chỉ phụ thuộc vào lượng xương tích lũy được khi còn trẻ mà còn liên quan đến tuổi, hormone, di truyền, dinh dưỡng, vận động, bệnh nền, thuốc đang sử dụng và nguy cơ té ngã.
Loãng xương thường không gây triệu chứng rõ ràng cho đến khi xảy ra gãy xương. Một số người có thể bị giảm chiều cao, đau lưng hoặc gù lưng do xẹp đốt sống.
Sau 30 tuổi khối lượng xương sẽ giảm đi
Những yếu tố ảnh hưởng đến sức khỏe xương
1. Chế độ ăn thiếu chất
Canxi là khoáng chất quan trọng tạo nên độ cứng của xương, còn vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi. Protein cũng cần thiết để duy trì cấu trúc xương, cơ bắp và khả năng vận động.
Chế độ ăn thiếu canxi, vitamin D, protein hoặc tổng năng lượng trong thời gian dài có thể ảnh hưởng đến quá trình tạo xương. Tuy nhiên, loãng xương không chỉ do thiếu một dưỡng chất mà thường là kết quả của nhiều yếu tố kết hợp.
2. Ít vận động
Xương phản ứng với lực tác động trong quá trình vận động. Người ít vận động hoặc phải bất động kéo dài có thể mất xương và cơ nhanh hơn.
Đi bộ, leo cầu thang và khiêu vũ tạo tải trọng lên xương. Trong khi đó, tập tạ, dây đàn hồi hoặc các bài dùng trọng lượng cơ thể giúp tăng sức mạnh cơ và hỗ trợ duy trì mật độ xương. Các bài tập thăng bằng còn góp phần giảm nguy cơ té ngã và gãy xương.
3. Tuổi tác và thay đổi hormone
Khối lượng xương giảm dần khi tuổi tăng. Phụ nữ sau mãn kinh có nguy cơ cao hơn do estrogen suy giảm. Nam giới có testosterone thấp cũng có thể bị mất xương.
Mất kinh kéo dài, dậy thì muộn, suy buồng trứng sớm hoặc các tình trạng làm giảm hormone sinh dục đều cần được đánh giá nguyên nhân.
4. Cân nặng thấp và thiếu năng lượng
Người có cân nặng quá thấp, khung xương nhỏ hoặc ăn kiêng quá mức thường có ít khối lượng xương hơn. Thiếu năng lượng kéo dài còn có thể gây mất kinh, giảm hormone sinh dục và làm xương suy yếu.
Ngược lại, thừa cân không bảo đảm xương khỏe. Béo phì có thể làm tăng nguy cơ té ngã, viêm mạn tính và một số loại gãy xương.
5. Thuốc lá và rượu bia
Hút thuốc lá có liên quan đến khối lượng xương thấp và nguy cơ gãy xương cao hơn. Thuốc lá điện tử không phải lựa chọn vô hại, dù ảnh hưởng lâu dài của vaping đối với xương vẫn đang được nghiên cứu.
Uống nhiều rượu kéo dài có thể cản trở quá trình tạo xương, làm tăng nguy cơ té ngã và gãy xương. Không nên bắt đầu uống rượu với mục đích bảo vệ sức khỏe.
6. Tiền sử gia đình và gãy xương
Nguy cơ tăng nếu cha hoặc mẹ từng bị gãy cổ xương đùi, bản thân từng gãy xương sau một va chạm nhẹ hoặc có người thân mắc loãng xương.
Một cú ngã từ độ cao đứng mà gây gãy xương được xem là dấu hiệu cần đánh giá sức khỏe xương, đặc biệt ở người trung niên và lớn tuổi.
7. Bệnh lý và thuốc sử dụng kéo dài
Một số tình trạng có thể làm tăng nguy cơ mất xương, gồm:
-
Cường giáp không được kiểm soát;
-
Hội chứng Cushing;
-
Viêm khớp dạng thấp;
-
Bệnh celiac và bệnh viêm ruột;
-
Bệnh gan hoặc bệnh thận mạn;
-
Rối loạn ăn uống;
-
Kém hấp thu;
-
Suy sinh dục hoặc bất động kéo dài.
Những thuốc có thể ảnh hưởng đến xương trong một số trường hợp gồm corticoid toàn thân dùng kéo dài, thuốc ức chế aromatase điều trị ung thư vú, liệu pháp ức chế androgen, một số thuốc chống động kinh và thiazolidinedione.
Một số nghiên cứu cũng ghi nhận mối liên quan giữa nguy cơ gãy xương với thuốc ức chế bơm proton hoặc thuốc chống trầm cảm SSRI, nhưng mức độ ảnh hưởng phụ thuộc liều dùng, thời gian điều trị và bệnh nền. Không nên tự ngừng thuốc; hãy trao đổi với bác sĩ về biện pháp theo dõi và bảo vệ xương.
Ăn gì để giúp xương chắc khỏe?
1. Bổ sung đủ canxi
Nhu cầu canxi khuyến nghị hằng ngày đối với người khỏe mạnh là:
-
Người 19–50 tuổi: 1.000 mg;
-
Nam giới 51–70 tuổi: 1.000 mg;
-
Phụ nữ từ 51 tuổi: 1.200 mg;
-
Người từ 71 tuổi: 1.200 mg.
Đây là tổng lượng canxi từ thực phẩm và sản phẩm bổ sung, không phải liều viên canxi cần uống.
2. Nguồn canxi phù hợp gồm:
-
Sữa, sữa chua và phô mai;
-
Sữa thực vật được tăng cường canxi;
-
Đậu hũ làm bằng muối canxi;
-
Cá mòi, cá cơm hoặc cá hồi đóng hộp ăn được cả xương mềm;
-
Cải thìa, cải xoăn và bông cải xanh.
Cải bó xôi có chứa canxi nhưng cũng giàu oxalate, khiến cơ thể hấp thu canxi kém hơn. Cá ngừ thông thường không phải nguồn canxi đáng kể.
Đảm bảo đủ vitamin D
Vitamin D hỗ trợ hấp thu canxi và duy trì quá trình khoáng hóa xương. Nhu cầu khuyến nghị là khoảng:
-
600 IU mỗi ngày đối với người 19–70 tuổi;
-
800 IU mỗi ngày đối với người từ 71 tuổi.
Nguồn thực phẩm gồm cá béo, lòng đỏ trứng và sản phẩm được tăng cường vitamin D. Hàm lượng vitamin D tự nhiên trong thực phẩm khá hạn chế.
Ánh nắng giúp da tạo vitamin D, nhưng lượng tạo ra phụ thuộc màu da, thời điểm, khí hậu, quần áo và nhiều yếu tố khác. Không nên phơi nắng quá mức vì có thể làm tổn thương da.
Ăn đủ protein
Protein là thành phần của mô xương và cơ. Có thể bổ sung từ cá, trứng, sữa, thịt nạc, đậu hũ, đậu và các loại hạt.
Đặc biệt ở người lớn tuổi, ăn thiếu protein có thể làm mất cơ, yếu chân và tăng nguy cơ té ngã. Tuy nhiên, chế độ ăn vẫn cần cân bằng, không nên chỉ tập trung vào thịt mà bỏ qua rau, đậu và thực phẩm giàu canxi.
Có nên uống canxi và vitamin D?
Thực phẩm nên là nguồn cung cấp canxi ưu tiên. Viên canxi chỉ nên được cân nhắc khi khẩu phần không đáp ứng nhu cầu hoặc có chỉ định chuyên môn.
Uống quá nhiều canxi có thể gây táo bón, làm tăng nguy cơ sỏi thận ở một số người và tương tác với thuốc tuyến giáp hoặc một số kháng sinh. Khi cần bổ sung, nên tính lượng canxi đã nhận từ thức ăn và chỉ bổ sung phần còn thiếu.
Vitamin D cũng không nên dùng liều cao kéo dài tùy ý. Xét nghiệm vitamin D không cần thực hiện đại trà cho tất cả người khỏe mạnh, nhưng có thể được chỉ định khi có nguy cơ thiếu hụt, kém hấp thu hoặc bệnh lý liên quan.
Tập luyện thế nào để bảo vệ xương?
Một chương trình phù hợp nên kết hợp ba nhóm:
- Vận động chịu trọng lượng: đi bộ nhanh, leo cầu thang, khiêu vũ, chạy bộ hoặc chơi các môn dùng vợt.
- Tập kháng lực: tập tạ, dây đàn hồi, đứng lên ngồi xuống ghế hoặc các bài sử dụng trọng lượng cơ thể.
- Tập thăng bằng và chức năng: yoga phù hợp, thái cực quyền hoặc bài tập giữ thăng bằng nhằm giảm té ngã.
Người đã loãng xương, từng gãy đốt sống hoặc có nguy cơ té ngã cao nên được bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu hướng dẫn. Một số động tác cúi gập, xoắn mạnh hoặc bật nhảy có thể không phù hợp.
Khi nào nên đo mật độ xương?
Đo mật độ xương bằng DXA giúp đánh giá mật độ khoáng xương và nguy cơ gãy xương.
USPSTF khuyến nghị sàng lọc:
-
Phụ nữ từ 65 tuổi;
-
Phụ nữ đã mãn kinh dưới 65 tuổi nếu có nguy cơ gãy xương tăng qua đánh giá lâm sàng.
Người có gãy xương do chấn thương nhẹ, sử dụng corticoid kéo dài hoặc mắc bệnh gây loãng xương thứ phát có thể cần được đánh giá sớm hơn. Với nam giới, quyết định đo mật độ xương thường dựa trên tuổi và yếu tố nguy cơ cá nhân.
Kết quả DXA không phải yếu tố duy nhất quyết định điều trị. Bác sĩ còn xem xét tuổi, tiền sử gãy xương, bệnh nền, thuốc và nguy cơ té ngã.
Kết luận
Bảo vệ xương cần được thực hiện trong suốt cuộc đời, không chỉ khi đã lớn tuổi. Chế độ ăn đủ canxi, vitamin D và protein, kết hợp vận động chịu trọng lượng, tập kháng lực và bài tập thăng bằng có thể giúp duy trì xương và cơ khỏe mạnh.
Bên cạnh đó, nên tránh hút thuốc, hạn chế rượu bia, duy trì cân nặng phù hợp và kiểm soát các bệnh có thể gây mất xương. Không nên tự uống canxi hoặc vitamin D liều cao. Người từng gãy xương sau chấn thương nhẹ, mãn kinh sớm hoặc dùng thuốc ảnh hưởng đến xương cần trao đổi với bác sĩ để được đánh giá nguy cơ loãng xương.
